Los 10 consejos que no debes seguir si eres principiante

"Es más fácil para un perdedor llegar a alcanzarte y detenerte,

que esforzarse por ascender y superarse a sí mismo" 

Tommy Venuto

Todos hemos sido principiantes en algo alguna vez, y eso lleva consigo un halo de inocencia que nos hace creer muchas cosas sin pararnos a pensar si realmente son correctas o valen de algo en nuestra situación. En el entrenamiento físico existen muchos mitos que, gracias a Internet, están al alcance de cualquiera. Esta es mi lista de 10 errores que podréis encontrar en vuestro camino y a los que no debéis hacer caso si estáis empezando a entrenar.

1. Sigue el camino del culturismo. Las formas de entrenamiento y la nutrición empleada por culturistas son de fácil acceso en Internet, además, muchos novatos (o no tan novatos) que se han hecho eco de ellas propagan esta información en numerosos foros de Internet. El camino del culturista está lleno de dedicación y sacrificio, un estilo de vida que no todos pueden o deben seguir: jornadas de entrenamiento maratonianas, ingestas bestiales de comida, empleo de gran número y cantidad de suplementos, en resumen, el culturista orienta toda su vida hacia el ejercicio físico con el objetivo de lograr un físico impresionante. Pero la pregunta que todo principiante debería hacerse es ¿mis objetivos se parecen en algo a los de un culturista? ¿Quiero que mi cuerpo sea como el de uno de ellos?

2. Haz caso de los entrenamientos de los famosos. No son pocos los actores cuyos roles en películas de superhéroes les han obligado a someterse a ganancias masivas de peso en muy poco tiempo. Para ello es necesario realizar una dura temporada de entrenamiento y una nutrición abundante que no pueden llevarse a cabo sin entrenadores personales y nutricionistas que puedan diseñar programas específicos para la persona en cuestión. Además, algunos actores se han hecho especialmente famosos por poder llevar a cabo cambios físicos espectaculares en pocos meses, lo que nos puede llevar a pensar que cualquiera puede conseguir resultados rápidamente, cuando en realidad la velocidad de progreso que tengamos depende de muchas características que harán que dos personas reaccionen de forma completamente diferente al mismo método de entrenamiento. Normalmente los programas de entrenamiento y nutrición de los famosos suelen quedarse en el back-stage, pocos actores han hablado realmente de cómo entrenan o comen para preparar sus papeles, más allá de las típicas frases de "he entrenado tres horas al día todo los días" o "he tenido que comer grandes cantidades de pollo a todas horas". Cuando encontramos publicaciones del estilo "el entrenamiento del Capitán América" la información se reduce a una lista de ejercicios y algún que otro suplemento recomendado, pero no se indica la estructura completa del entrenamiento, los tiempos de descanso, las progresiones de las cargas, las comidas realizadas y otros tantos datos fundamentales, por lo que eso y nada es lo mismo.

3. Empieza a consumir suplementos desde el principio. En general existen suplementos mejores y peores, suplementos indicados para un momento o para otro, pero lo fundamental es saber cuándo y cómo emplearlos para maximizar el rendimiento. El problema es que difícil encontrar información real sobre la utilidad de cada uno de los distintos suplementos existentes en el mercado, y muy pocos están dispuestos a consultar la literatura científica existente para informarse debidamente. Generalmente la gente se hace devota de un determinado suplemento por su fama, su publicidad o simplemente porque le pagan por promocionarlo. Por otro lado existen personas que sí explican sus experiencias en la toma de suplementos, pero cuando estas personas ingieren 4 o 5 sustancias diferentes a diario es muy difícil discriminar qué suplementos les son realmente útiles y cuáles son un simple relleno sin efecto alguno. Lo más importante a tener en cuenta para el principiante es que los mayores beneficios vienen dados por una dieta equilibrada, siendo los suplementos un añadido que nos ayuden a maximizar las ganancias que podamos obtener de nuestra alimentación. Cuando llegue el momento en que decidas recurrir a los suplementos es necesario que tengas una mentalidad crítica y estés dispuesto a probar y probar hasta encontrar lo que de verdad funcione para ti, porque tú lo percibas así y no porque éste o aquel te digan que funciona. 

4. Lee con atención todos los blogs. Solo en español hay miles de blogs sobre entrenamiento físico, fitness, powerlifting, culturismo, halterofilia y Crossfit, por no hablar de blogs sobre nutrición. No es que sean pocos ni muchos, el problema es que no todo lo que está escrito es cierto y es difícil al principio distinguirlo. Generalmente las fotos de tíos grandes en la portada de una web, incluso si son fotos del administrador o de alguno de los bloggers, no son garantía de calidad de la información ofrecida en la misma. Es normal incluir alguna que otra foto de culturistas famosos, pero no es ahí donde debemos fijarnos para saber si una web es o no de fiar. Conforme vayas aprendiendo irás viendo que hay determinadas webs muy citadas o entrenadores de los que se habla mucho, y aunque esto tampoco está 100% garantizado no es un mal indicativo de a quién debes leer.

5. Deja la investigación científica para los científicos. Esta es quizás la parte más dura. Para el no versado en el mundo de la investigación leer un artículo puede ser tremendamente aburrido, a la par de incomprensible e inútil si no sabemos distinguir entre los artículos adecuados y los que "están por estar". Si a eso le sumas que cerca del 90% de la investigación puntera está en inglés (y este país  no se reconoce precisamente por su nivel en el idioma de Shakespeare), nos podemos hacer una idea de lo difícil que va a resultar para muchos. Además, no todas las investigaciones arrojan resultados claros, ni usan materiales y métodos del todo adecuados para lo que están estudiando, en resumen, podemos acabar con un exceso de información que se volverá en nuestra contra y generará más dudas que respuestas. Aun así, iniciarse en la lectura de artículos científicos merece la pena. Los mejores entrenadores suelen citar bibliografía científica en sus artículos, por lo que si combinas los puntos 4 y 5 de esta lista creo que tendrás bastante para empezar a leer antes, durante y después de darle duro a las pesas.

6. Cualquier vídeo en Youtube es válido para aprender la técnica de un ejercicio... sobre todo si quién lo realiza está "bien grandote". Poca explicación requiere este punto, sobre todo si volvemos a leer el punto 4. Al igual que ocurre con los foros o los blogs, seguir el camino del más grande no siempre te va a llevar a la cima. Todos esos muchachos se esforzaron mucho y lucharon duro durante años para conseguir esa forma física, pero no todos están dispuestos a compartir contigo todos sus secretos. La gran mayoría de veces no es porque no quieran hacerlo, sino porque no saben cómo. Enseñan la técnica correcta de los ejercicios o te muestran sus dietas, pero no saben llegar al fondo de la cuestión y transmitir cómo han logrado alcanzar tan buena forma física y en qué se han basado. A pesar de lo dicho, soy un gran fan de muchos deportistas de Youtube (y compartiré muchas de sus publicaciones), cuyos vídeos son una herramienta poderosa. Muchos son gente con muy buenas intenciones, por lo que lo único necesario, como vengo diciendo, es aprender a discriminar a quien seguir y a quién no.

7. Regístrate en todos lo foros y sigue las opiniones de los que saben más que tú. Son muchos los foros que aparentan estar llenos de expertos... y son expertos, pero en ellos mismos. Conocen sus cuerpos, saben cómo entrenarlos, y seguramente muchos van camino de ganar el Mister Olimpia o el Arnold Classic, pero como eso no es lo que queremos, de poco nos sirven sus consejos. Un principiante necesita consejos sobre cómo comenzar en el mundo del entrenamiento físico y a veces quienes están muy arriba han olvidado lo que sentían o pensaban cuándo empezaron.

8. Compra todas las revistas del kiosko. Aunque en España no hay gran cantidad de revistas sobre entrenamiento (sin hablar de las revistas especialidades de culturismo), generalmente si hay dos o tres publicaciones bien conocidas por todos, donde todos los meses aparecen múltiples consejos, ejercicios y dietas para lograr nuestros objetivos. El problema es que llenar una revista de 100 páginas es todo un reto, y aunque esté salpicada de consejos de moda, reportajes comerciales y otros muchos contenidos, es difícil encontrar cada mes nuevos planes de entrenamiento que sean útiles para todo el mundo. Debido a esto, muchas veces se produce el "relleno" de la revista con información superflua, no demasiado contrastada y de poca utilidad, que puede resultarnos inútil. Las típicas rutinas de "haz crecer tus brazos en 30 días" o "los ejercicios definitivos para marcar el abdomen" son frecuentes en estas revistas, pero a estas alturas, ¿de verdad crees que te servirán de algo? No estoy diciendo que no compréis revistas, solo digo que no creáis que todo lo que hay en ellas va a serviros de la misma forma.

9. El blog del "Dr. Experto" siempre tiene la solución a tus problemas. He hablado mucho de entrenamiento pero, ¿qué pasa con la nutrición? La nutrición es uno de los pilares fundamentales del entrenamiento físico por lo que debemos cuidarla todo lo posible. "Somos lo que comemos" han dicho algunos, y es totalmente cierto. El problema es que no todos tienen los conocimientos necesarios de nutrición, la paciencia o el tiempo para formarse, y la sensibilidad adecuada para discriminar las fuentes de información. Todo principiante puede cometer el error de recurrir a cualquier web donde aparezcan artículos que supuestamente están redactados por nutricionistas o médicos expertos en el tema, pero a la mínima que comparemos nos daremos cuenta de que dos webs nos pueden estar diciendo cosas totalmente opuestas la una a la otra. ¿Qué hacemos ahora? "Si es que los médicos siempre os estáis llevando la contraria" dirán algunos. Y es cierto. Así no hay quien se aclare. Podría hablar largo y tendido sobre este asunto y es que es de pura actualidad. Las discrepancias en cuanto a nutrición que hay entre varios reconocidos bloggers de este país pueden hacer que muchos acaben sumergidos en un mar de dudas que no los lleve a ningún sitio y acaben más perdidos aún que cuando empezaron. Este es un problema de los profesionales de la salud pero que, con la expansión de internet, está afectando cada día a más personas. No hay mejor consejo que os pueda dar que el que no me dieron a mí en su momento y es que, dado que yo caí en muchos errores nutricionales antes de aprender a alimentarme como es debido, solo os diré que busquéis bien, preguntéis, no tengáis miedo de probar, y si lo necesitáis acudid a un médico de confianza, pero por encima haced caso a lo que os dice vuestro cuerpo. Cada momento, persona y objetivo requiere una dieta determinada y personalizada, y aprender a componerla es solo cuestión de tiempo.

10... La verdad es que quedaba feo eso de decir "los 9 consejos que no debes seguir", pero lo cierto es que no se me ocurre un décimo así que te dejo una foto graciosa para quitarle un poco de hierro al asunto...

Ayuno intermitente: una alternativa a la nutrición convencional

"Después de una buena cena se puede perdonar a cualquiera,
incluso a los parientes."

Oscar Wilde

La inmensa mayoría de vosotros estaréis acostumbrados a escuchar por parte de médicos y nutricionistas expresiones del tipo: "hay que hacer 5 comidas al día", "debes comer cada 3 horas para evitar ralentizar tu metabolismo" o "el desayuno es la comida más importante del día". Si lleváis un tiempo moviéndoos en los círculos del fitness y fisioculturismo también os sonarán frases como "hay que alimentarse continuamente para evitar catabolizar" (me encanta cuando la gente utiliza expresiones aparentemente técnicas sin saber realmente lo que significan). En esta ocasión, como en tantas otras, hay todo un mundo más allá de las pautas o consejos nutricionales clásicos, y es posible desarrollar una forma de alimentación equilibrada y saludable aún cuando ésta se aleja de los enfoques tan extendidos y apoyados por la comunidad científica. En este caso vamos a intentar explicar en qué consiste el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que consiste en la alternancia de periodos de ayuno (o en ocasiones infra-alimentación) y de alimentación. El concepto de ayuno implica únicamente la no ingesta de alimentos durante un periodo determinado de tiempo, no indica restricción calórica ni exclusión de ningún alimento, por lo que cualquier dieta puede ajustarse a un patrón de ayuno intermitente sin alterar las cantidades o tipos de alimentos ingeridos.

Bases científicas de la restricción calórica y el ayuno

- Restricción calórica

La investigación acerca del ayuno intermitente como tal es reciente (en torno a los últimos 20 o 30 años) sin embargo desde hace más de un siglo empieza a despertarse el interés, tras varias publicaciones científicas al respecto, de la supuesta relación existente entre la restricción calórica en ratas de laboratorio y el aumento de la longevidad de las mismas, así como una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la senectud. Sabemos que la inactividad, la obesidad y la sobrealimentación que caracterizan a la sociedad actual están claramente relacionadas con numerosas enfermedades y con el deterioro de la calidad de vida, aunque al mismo tiempo experimentamos un ligero aumento de la esperanza de vida, por lo que se ha intentado estudiar, con mejores o peores resultados, qué podría aportar la restricción calórica a la salud del ser humano. Algunos estudios han relacionado la restricción calórica a largo plazo con reducción del peso corporal, los niveles de presión arterial, la concentración de lípidos en suero y el riesgo de arterioesclerosis o con el descenso de los niveles de estrés oxidativo y el daño producido por los radicales libres, retardando los cambios asociados a la edad en mamíferos.

- Utilidades del ayuno

La razón por la que he hablado de la utilidad de la restricción calórica como antecedente del ayuno reside en que estudios posteriores en ratones consiguieron obtener efectos similares a la disminución de calorías empleando protocolos de ayuno intermitente sin que la cantidad total de alimentos ingeridos fuera reducida. La reducción en los niveles de glucosa en suero, la regulación de la sensibilidad a la insulina, el aumento en la concentración de hormona del crecimiento (GH) o la protección contra el daño neuronal son algunos de los efectos demostrados, independientemente de la ingesta calórica. Otros estudios han evidenciado que existe mejor respuesta al estrés tras un periodo de ayuno intermitente, el cual ejerce un efecto regulador sobre la secreción de adrenocorticotropina (ACTH), glucocorticoides y adrenalina, y optimiza la adaptación del sistema cardiovascular ante estresores externos. De este modo, ya son varios los estudios que afirman la utilidad del ayuno intermitente en el control del sobrepeso y la diabetes en humanos. Además, el ayuno regula los procesos de autofagia que permiten la destrucción de las células más viejas, reduce ciertos marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) o la interleuquina-6, podría reducir el crecimiento de células tumorales e incluso hacer más tolerables ciertos quimioterápicos.

Muchos podrían pensar que los beneficios observados en estos experimentos son causados por la reducción de calorías o gracias a la intervención nutricional sobre la forma de alimentarse de los individuos, sin embargo el ayuno puede aportar beneficios independientemente de la dieta de base que sigamos; hace poco más de un año un nuevo estudio demostró que dos grupos de personas que seguían dietas distintas (una baja en grasas alta en carbohidratos y otra alta en grasas baja en carbohidratos) obtenían beneficios en cuanto a pérdida de peso y reducción de sus niveles de LDL y triglicéridos al cambiar su patrón habitual de alimentación por un patrón de ayunos intermitentes manteniendo las mismas proporciones y cantidades de macronutrientes de sus dietas de partida (aunque los parámetros resultaran mejores en los individuos que seguían la dieta baja en carbohidratos).

Llegados a este punto podemos afirmar que el ayuno intermitente tiene efectos similares a otros patrones alimentarios de restricción calórica y que, por tanto, presenta sus mismos beneficios en cuanto a protección de ciertos tejidos frente a la enfermedad, manejo del estrés a nivel celular y retraso del envejecimiento.

¿Desayunar o no desayunar? Ayuno en el contexto de los ritmos biológicos

Cuando buscamos las principales estrategias de ayuno intermitente observamos que la gran mayoría toma el ayuno como un método de vencer los estancamientos de su dieta o acelerar la pérdida de peso. Esta forma de usar el ayuno es correcta y eficaz, pero es solo una visión parcial de lo que el ayuno puede aportarnos. Muchas personas sufren disbalances hormonales, con la resistencia a la insulina a la cabeza, y las continuas comidas cada 2 o 3 horas a lo largo del día no hacen sino exacerbar el problema. Los detractores del desayuno hablarían aquí acerca de lo desastrosa que puede ser la tan famosa "comida más importante del día", pero la idea con la que tenéis que quedaros no es si el desayuno es bueno o malo (de nuevo una reducción a lo absurdo en un tema de nutrición que no ayuda a nadie), sino que debemos ajustar nuestras comidas en función de nuestra actividad diaria teniendo en cuenta el funcionamiento real de nuestro cuerpo y llegar a un equilibrio que se reflejará en una regulación hormonal. Para ello debemos entender que el sistema endocrino-metabólico, el tracto gastrointestinal y, en realidad, la práctica totalidad de órganos y sistemas de nuestro cuerpo funcionan de forma cíclica, variando a lo largo del día según distintos ritmos circadianos.

En los momentos previos a despertar se produce una elevación de cortisol (la llamada hormona del estrés), que nos permite estar alertas por la mañana. Dicho pico de secreción hormonal va acompañado de un plateau en la secreción de insulina, que se mantiene a niveles basales, y una elevación de la GH y el glucagón; el resultado global de esta situación es que se promueve la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular de cara a un periodo de actividad física y mental.

El desayuno, sobre todo cuando es rico en hidratos (como sugerencia te remito a la imagen inferior), va a revertir toda esta situación; la ingesta de altas cantidades de azúcar dispara la insulina, reduce drásticamente la GH y el cuerpo se halla ante un exceso de glucosa que debe manejar lo más rápido posible, por lo que la intenta acumular en hígado y tejido muscular secretando una alta cantidad de insulina. Comenzamos así el día con un auténtico "círculo vicioso" de hiperglucemia - pico de insulina - hipoglucemia, que lleva a un proceso continuo de comer y volver a tener hambre a las pocas horas; el resultado global es que hemos consumido gran cantidad de hidratos de carbono a lo largo de la mañana cuando que muy probablemente excedan nuestras necesidades, sobre todo si el desayuno ya había sido abundante. De hecho, el organismo cuenta con mecanismos de control exhaustivo de la glucemia que permiten regular sus niveles incluso en ausencia de alimento e incluso se ha visto que hay mayor control metabólico en diabéticos que realizan dos ingestas diarias frente a los que realizan seis. Además, un mayor número de comidas (más aún si son poco saciantes) a incrementar la posibilidades de exceder nuestras necesidades energéticas, con lo que se incrementarán las reservas de tejido adiposo.

Aunque no es la única forma de regular nuestro el balance hormonal, el ayuno intermitente juega aquí un papel interesante y de gran utilidad. En lugar de entrar en ese proceso constante de tener hambre, comer y volver a tener hambre, el ayuno intermitente va a separar dos momentos en el día, dos estados metabólicos bien diferenciados, y nos va a permitir sacar provecho de cada uno de ellos. Estoy hablando de  anabolismo y catabolismo. Los procesos anabólicos son aquellos en los que el cuerpo acumula energía y sintetiza las moléculas y productos que necesita para su mantenimiento: sustratos energéticos, proteínas estructurales, proteínas transportadoras, enzimas, hormonas, etc, en resumen, realiza todas aquellas funciones que impliquen "construcción". Los procesos catabólicos, a diferencia, son aquellos donde se consumen todos los sustratos energéticos para el mantenimiento del funcionamiento del organismo. En el cuerpo humano ambos procesos coexisten siempre, pero existe un balance o gradiente, de forma que el cómputo total de procesos favorece a un lado o al otro. Como hemos visto, si nos alimentamos continuamente, las hormonas inclinan la balanza a favor de anabolismo, teniendo que trabajar para manejar los nutrientes que continuamente estamos incorporando. En cambio, si seleccionamos un periodo determinado dentro del día para alimentarnos, los periodos de ingesta constituyen un estímulo más eficaz para optimizar la asimilación de alimentos, mientras que los periodos de infra-alimentación favorecen claramente el consumo de las reservas energéticas. Esto se traduce en una mayor utilización del tejido graso durante el periodo de ayuno y un mejor aprovechamiento de los nutrientes para la síntesis proteica. Además, evitar los continuos picos de insulina mejora la sensibilidad a la misma, uno de los efectos demostrados del ayuno que os he citado previamente.

Por otro lado, emplear un sistema de ayuno intermitente diario potencia el rendimiento físico e intelectual, pues facilita al organismo la adhesión y el mantenimiento del patrón circadiano que sigue nuestro sistema nervioso autónomo, y que marca el predominio de la acción del sistema nervioso simpático (el sistema que nos mantiene en estado de alerta, de "lucha y huída") durante el día, que es cuando normalmente todos desarrollamos la mayor parte de nuestras actividades; y de la acción del sistema nervioso parasimpático (el sistema del reposo) durante la noche. Decir, llegados a este punto, que una de las acciones del sistema nervioso parasimpático es el control de la digestión, por lo que hacer coincidir nuestras comidas con el momento en el cual el estímulo parasimpático es mayor parece, como poco, bastante lógico.

Distintos métodos de ayunar

Cabe preguntarnos ahora cómo podemos aplicar un protocolo de ayuno intermitente y compaginar esta forma de alimentación con nuestro día a día. Para ello os presentaré brevemente diferentes patrones de ayuno, y cada uno debe juzgar por sí mismo el más conveniente.

- Ayunos diarios

Constituyen el protocolo original en que se basan la gran mayoría de estudios que he podido consultar, tanto en ratones como en humanos. Es tan sencillo como "comer, dejar de comer"; así lo expresa Brad Pilon, uno de lo más conocidos promotores de esta forma de ayuno, quien propone incluir en tu dieta semanal periodos de ayuno de 24 horas tan solo un par de días (no consecutivos). Esto tiene una ventaja y un inconveniente, a saber, no implica alterar tu rutina los días de alimentación pero puede chocar seriamente con tus actividades sociales los días de ayuno. Evidentemente es necesario compaginar los días de ayuno con aquellos en los que tengamos planificado desarrollar únicamente actividades ligeras, al menos durante el periodo de adaptación al ayuno. Posteriormente, y al contrario de lo que se pueda pensar, estamos psicológica y físicamente preparados para actuar de igual forma y con la misma intensidad los días de ayuno y los días de alimentación.

- La dieta del guerrero

Propuesta por Ori Hofmekler en el libro del mismo nombre, se trata de una dieta en sí misma, y no tan solo de un protocolo de ayuno intermitente. Consiste en un periodo de infra-alimentación de unas 20 horas donde se pueden consumir pequeñas raciones de proteínas, frutos secos, frutas y verduras, seguido de un periodo de 4 horas, generalmente por la noche, donde se deben concentrar los nutrientes diarios siguiendo un esquema determinado: primero se ingieren vegetales, proteínas y grasas y, solo si no nos sentimos suficientemente saciados, seguiremos consumiendo carbohidratos; además, se debe evitar beber líquidos mientras se come. El autor hace hincapie en que se deben consumir productos frescos de origen natural, evitando procesados, azúcares simples y harinas, de forma semejante a cómo se haría en una paleodieta.

- 16/8 Ayuno/Alimentación

Llamado "leangains" (que vendría a significar algo así como "ganancias de peso limpias") por su mayor defensor, Martin Berkhan, consiste en la alternancia de un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentación de 8 horas. Generalmente durante éste último se realizan 3 comidas cuya composición y proporción de macronutrientes debemos adaptar según el momento del día en que vayamos a entrenar. Aunque, como hemos visto, los beneficios del ayuno están relacionados con el ayuno en sí mismo y no con el tipo de dieta, Berkhan propone un régimen alimentario determinado en función de las necesidades de cada persona. Es, en mi opinión, el sistema que más fácil resulta compaginar con nuestra actividad diaria, pues únicamente requiere prescindir del desayuno y el tentenpie de media mañana, gesto realmente simple de realizar.

Es posible que tras esta entrada os sintáis tentados a rebuscar en la red información acerca de esta temática, es más, os invito a ello. Si me pedís mi opinión personal sobre el ayuno intermitente he de confesar que es un sistema que adopté hace meses, experimentando buenas sensaciones casi desde el inicio, y que no ha alterado en absoluto mi ritmo de vida. He querido transmitiros una única idea con todo esto, y así lo he repetido varias veces a lo largo del post: lo que aporta beneficios es el ayuno; pero también debo recomendar cierta precaución. Esta idea ha sido en cierto modo degenerada por algunos círculos, que emplean el ayuno como excusa para permitirse consumir alimentos nada saludables. Nada más lejos de la realidad, si nuestra dieta es un desastre, el ayuno no podrá hacer nada por nosotros pues, aún beneficiándonos de las mejoras que nos pueda aportar, nuestra alimentación seguirá siendo incorrecta y al final estaremos sometidos a los mismos problemas que si comiéramos durante todo el día. Usar el ayuno por sí solo y despreocuparse por completo de todo lo demás solo significa, como he dicho otras veces, intentar empezar la casa por el tejado, y así encontraremos más perjuicios que beneficios.

Adaptación al ayuno

El primer paso hacia la salud reside en la nutrición, así que empezad diseñando una dieta equilibrada y ajustada a vuestros objetivos; si ya coméis sano no os resultará difícil ajustar pequeños detalles en busca de esa nutrición perfecta para vosotros, pero si habéis sido algo descuidados a lo largo de vuestra vida, la adopción de una nueva dieta es suficiente cambio por el momento, y mejor dejar el inicio de los ayunos para dentro de dos o tres meses. Al contrario de lo que se puede pensar, la principal adaptación al ayuno es psicológica, es decir, tenéis que haceros a la idea de que no comer durante algunas horas no es malo y no os va a hacer sentir incómodos, por tanto el hambre suele ser pasajera los primeros días y desaparece pronto. Realizar pequeñas ingestas (un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o incluso un batido de proteínas) puede ayudar durante los primeros días a hacer frente a esos momentos de "hambre aparente", que con el tiempo van desapareciendo. Para hacer más llevadero este periodo de acomodación, es mejor introducir el ayuno en una época en la que vayamos a estar ocupados y tengamos múltiples distracciones; si sois estudiantes y estáis preparando los exámenes no aconsejo iniciar los ayunos en esas jornadas interminables de biblioteca (salvo que os gusten los retos).

Por otro lado, es importante tener claro que el ayuno no debe forzarse. Es posible que no todas las veces en que sintamos hambre necesitamos comer exactamente y es que los ritmos de hambre y saciedad en una sociedad como la nuestra bien podrían estar "contaminados" por la abundancia y continua disponibilidad de alimentos, muchos de los cuales son altamente calóricos y a la vez poco nutritivos (alimentos hiperpalatables); pero esto no quiere decir que debamos ignorar proactivamente nuestras ganas de comer por el simple hecho de que hemos decidido ayunar. Las personas que requieren un alto consumo energético, como los empleados de trabajos más físicos, están sometidos a un mayor estrés metabólico (patologías tiroideas, insuficiencia suprarrenal) o están en una etapa particular de su vida (pubertad, embarazo) tienen requerimientos específicos que un ayuno rígido podría comprometer. Por eso, antes de plantearnos la realización de un ayuno quizás deberíamos centrarnos en ajustar nuestro circuito de hambre-saciedad a un punto en el que podamos correlacionar nuestro estado nutricional y nuestras sensaciones subjetivas, de modo que no caigamos en extremos innecesarios, y es que tan disfuncional puede ser estar continuamente comiendo como pasarnos un día entero sin probar bocado.

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La importancia de un calentamiento completo

El calentamiento es una parte básica de toda sesión de entrenamiento, al que no todos dan la importancia que realmente merece. Se ha hablado muchísimo sobre los distintos métodos, los mejores y peores ejercicios para calentar, las consecuencias de no realizar un calentamiento correcto, y se han publicado incontables rutinas aunque para muchos siguen persistiendo serias dudas que es muy necesario aclarar.

La idea básica del calentamiento es, ante todo, sencilla: una serie de movimientos o ejercicios ligeros con los que empezar a movernos y asegurar la correcta preparación de nuestro cuerpo para realizar el entrenamiento a una buena intensidad.

La evidencia científica avala en calentamiento. Lo cierto es que el cómo calentamos va a condicionar el desarrollo de toda la sesión de entrenamiento, aumentando o mermando nuestras capacidades y ayudándonos a prevenir lesiones o predisponiéndonos a sufrirlas.

Los principales beneficios del calentamiento son relativos al aumento de la temperatura corporal, que condiciona una serie de mecanismos que incrementan el flujo sanguíneo a los músculos, la sensibilidad de los receptores sensitivos, la disociación de oxígeno de las moléculas de hemoglobina y mioglobina, y  la velocidad de transmisión del impulso nervioso. 

La idea básica que debe regir en todos nuestros entrenamientos es que el calentamiento implica movimiento. El cuerpo debe empezar a moverse desde el principio de la sesión siguiendo una progresión desde lo más general hasta lo específico a la vez que se va aumentando en intensidad, es decir, que toda sesión debe comenzar con una puesta en movimiento global ligera y finalizar con la realización de gestos lo más similares posible al ejercicio que vayamos a desarrollar en intensidad creciente. A efectos prácticos podemos dividir el calentamiento en cinco fases:

1. Calentamiento general o global. Implica una puesta en marcha de nuestro cuerpo. Para ello hemos de elegir un método que movilice la mayor cantidad de músculos posibles, cuyo impacto sobre las articulaciones sea reducido y con una intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardiaca, la ventilación y la temperatura corporal. 5 a 10 minutos en bici de spinning, cinta de correr o trote ligero son ideales sea cual sea la rutina de entrenamiento que vayamos a realizar.

2. Estiramientos estáticos. Debo aclarar que no soy partidario de este tipo de calentamiento y que, de hecho, hace meses que no los realizo. Hay algunos estudios donde se habla de un descenso en el rendimiento en atletas que emplearon esta clase de calentamiento, si bien en este sentido hemos de ser cautos pues, como suelo decir con todos los ejercicios, no es que sean malos en sí mismos, sino que lo malo es el uso que se hace de ellos. Los estiramientos estáticos podrían aplicarse, fuera del entrenamiento, en sesiones específicas para el trabajo de la flexibilidad, siempre y cuando exista un déficit evidente de la misma (dificultad para realizar un determinado movimiento, asimetría en el rango de movilidad entre dos articulaciones) o se quieran prevenir los acortamientos que algunas personas podrían sufrir ante grandes ganancias de masa muscular.

3. Ejercicios dinámicos. Una serie de gestos algo más específicos que nos van a permitir incidir sobre ciertas partes del cuerpo o patrones de movimiento que vayamos a realizar durante la sesión:

• Swings al frrente: http://www.youtube.com/watch?v=OHBKx3PnJEo
• Swings laterales: http://www.youtube.com/watch?v=XKX_MLUXi_0
• Elevación de rodillas (podemos hacerlo en llano, sin necesidad de escalones): http://www.youtube.com/watch?v=Op8EdJQGrlI
• Sentadillas con salto: http://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M
• Saltos laterales: http://www.youtube.com/watch?v=2r0uc4nmBeM
• Jumping jacks: http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
• Planchas frontal y lateral (básicas para la activación de la musculatura abdominal): http://www.youtube.com/watch?v=VjliCOjTkK0
• Swing con mancuerna: http://www.youtube.com/watch?v=slJ8Jejv_NQ

Existen miles de ejemplos de calentamientos dinámicos y os animo a buscar en la red las muchísimas opciones existentes.

4. Movimientos balísticos y pliométricos. Son un tipo de ejercicios explosivos que actúan especialmente sobre nuestra capacidad de desarrollar potencia máxima y velocidad. No todo el mundo los realiza y, por lo que estoy acostumbrado a ver, se realizan mal, ya sea por exceso, defecto o porque no se emplean en el momento adecuado.

• Saltos pliométricos: http://www.youtube.com/watch?v=x6nPCmU2oRQ
• Saltos a cajón: http://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
• Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo: http://www.youtube.com/watch?v=huBClepn-jY
• Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba: http://www.youtube.com/watch?v=GQ4eyFcdE2g
• Flexiones explosivas (varias alternativas): http://www.youtube.com/watch?v=mNg--LPT0SQ 
• Hang power clean (con carga ligera): http://www.youtube.com/watch?v=bzQJB9XHd5c

Como podéis comprobar en los vídeos requieren un esfuerzo considerable, por lo que debéis valorar si emplearlos o no como método de calentamiento, y elegir únicamente un par de ellos en función vuestro entrenamiento.

5. Series de aproximación. Constituyen la introducción directa al gesto o movimiento que vamos a entrenar. Las series de aproximación consisten en repetir el ejercicio inmediatamente posterior empezando con una intensidad ligera y acabando con una intensidad cercana a la intensidad efectiva que desarrollaremos en nuestro entrenamiento. Este tipo de calentamiento no solo nos prepara física sino también psicológicamente para el entrenamiento en cuestión, pues nos permite visualizar el ejercicio que vamos a practicar y afinar la técnica. En el caso de una sesión de pesas donde entrenaremos presses, y siendo nuestro press de banca de 100 kg podemos realizar dos o tres series con 60, 75 y 90 kg antes de las series efectivas; en el caso de una sesión de HIIT con sprints de 100 metros podemos correr tres o cuatro  veces esa distancia empezando con un trote ligero y culminando con velocidad elevada antes de empezar a aplicar la máxima velocidad.

Bibliografía

McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.

Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7. 

Allen Hendrick MA. Flexibility, body weight and Stability ball exercises. En: Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. 2nd Edition. NSCA 2012.

La condición física de partida: intentando no empezar la casa por el tejado

"Todas las cosas son difíciles antes de convertirse en fáciles."

Thomas Fuller

Cuando comienzas a practicar deporte por primera vez es probable que veas terriblemente lejano realizar esos levantamientos pesados que otros compañeros de tu gimnasio consiguen sin apenas despeinarse o correr kilómetros y kilómetros sin apenas fatigarse. Tranquilo, todo eso y mucho más lo conseguirás, pero necesitas tiempo. Trabajar desde 0 es duro, pero a la vez gratificante, porque cada día puedes llegar a conseguir un pequeño logro que nunca hayas conseguido, y así cada día se convierte en un pequeño triunfo que te anima a seguir adelante.

Hoy quiero contaros mi historia. No nací aficionado al deporte, de hecho, me costó mucho cambiar de mentalidad y aún ahora no termino de creerme que entrenar sea una de las cosas con las que más disfruto cada día. La primera vez que corrí un kilómetro (la famosa prueba de las clases de Educación Física en el colegio) tardé unos 10 minutos. Tendría unos 14 años. Mientras mis compañeros se sentaban a verme acabar la prueba cuando yo apenas llevaba la mitad del recorrido (alguno incluso intentaba darme ánimos) yo sentía que no podía quedar aire suficiente en el mundo entero que pudiera llenar mis pulmones; si alguna vez has tenido una experiencia cercana a la muerte creo que sabrás de qué estoy hablando. Tras aquella traumática experiencia (que a pesar de todo a mí me supo a logro jamás antes conseguido) creo que no volví a correr en años. Desde entonces, y sin contar las insulsas y caóticas clases de Educación Física, mi contacto con el mundo del deporte se redujo a la bicicleta estática que teníamos en casa, y solo en verano, pues me resultaba imposible sacar tiempo durante el curso entre estudios y más estudios. No voy a hablar aquí (aunque podría venir bien) de lo mal diseñada que está la asignatura de Educación Física en este país, lo deficiente de su estructura y la culpa que tienen los colegios de haber criado una generación de jóvenes obesos y sedentarios.

Pero sigamos con mi historia. Finalmente me compré un set de mancuernas (no creo que llegaran a los 15 kilos de peso total) y, gracias a mi queridísima abuela que me regaló una bicicleta de spinning comencé a entrenar más en serio. Mis rutinas eran caóticas, sin ningún sentido, no sabía lo que era un peso muerto, no tenía ni idea de cómo realizar un remo y el curl de bíceps era el protagonista indiscutible de cada sesión. Los cambios físicos fueron pequeños pero aun así suficientes como para motivarme a seguir. Las jornadas de bici cada vez eran más largas, el velocímetro cada vez subía un poquito más y a los pocos meses podía pedalear durante horas sin apenas fatigarme. Sin embargo jamás llegué a ganar una musculatura en condiciones. Por no hablar de la dieta. De entre los muchos errores que cometía en aquella época destaca por encima de cualquier otro el batido de clara de huevo en crudo, un auténtico desafío para tu sistema gastrointestinal pero que aporta poco o nada a tus músculos; hazme caso, no lo intentes... no querrás saber el resultado.

Llegó la universidad y las jornadas de prácticas interminables, sumadas a una alimentación aún más deficitaria que mi dieta de base y los numerosos compromisos sociales me convirtieron en un deportista de fin de semana. Es cierto que había adelgazado mucho, empezaba a ganar fuera y, se me olvidaba, había empezado a correr. Lejos quedaron esos 10 minutos por kilómetro; ahora podía correr a unos 6 minutos por kilómetro, que no está nada mal teniendo en cuenta los antecedentes.

Sin embargo los cursos pasaban, mi carrera me absorbía y no sacaba tiempo para entrenar como es debido. De todas formas, por mucho que lo sacara, los resultados se resistían. Pero todo esto tenía una explicación sencilla. Estaba incumpliendo unas de las máximas no del deporte, sino de la vida en general, y que explicaré después: me había lanzado a “hacer sin saber hacer”, y eso se paga caro. Tuvieron que pasar otros dos años para que realmente comenzara a darme cuenta de mis fallos y, lo que es más importante, diera con las personas adecuadas de las que aprender. Es cierto que internet está llena de webs sobre fitness, culturismo y nutrición, y que últimamente proliferan los autodenominados “entrenadores personales”, que parecen saber de todo aunque, en realidad, ni ellos mismos saben cómo consiguieron el físico que tienen. Muchos pensaréis que habiendo asistido a un gimnasio la cosa habría sido diferente, pero lo cierto es que soy de la opinión de que pocos gimnasios de este país cuentan con personal debidamente cualificado para entrenar a principiantes que se preocupan por algo más que marcar abdominales antes de ir a la playa.

Comencé entonces un proceso de "búsqueda" en webs, foros y libros hasta dar con ciertas personas que, de inicio, destacaban. Su forma de comunicarse y los métodos que enseñaban se alejaban bastante del ideal culturista que a mí nunca me ha interesado, y decidí que ya tenía modelos a los que seguir y de los que aprender.

Dicho esto, que quede claro que yo no soy el mejor ejemplo sobre cómo empezar a entrenar, pero espero al menos ser capaz de transmitirte que de los errores se aprende, que nunca es tarde para empezar, y que aunque lleves un tiempo intentando empezar la casa por el tejado siempre estás a tiempo de parar e intentar construir primero los cimientos.

En una ocasión, Guillermo Alvarado, entrenador ampliamente reconocido de este país y al que sigo con cierto fervor escribió: “no corras para estar en forma, ponte en forma para correr”. Creo que esta es una mentalidad que no muchos comprenden y sobre la que merece la pena decir unas palabras, sobre todo ahora que hace apenas un mes empezó la temporada de entrenamiento para aquellos que intentan cumplir sus "propósitos de Año Nuevo".

Con los excesos de años y años de alimentación desequilibrada y una vida sedentaria acaban apareciendo esos kilos de más que a muchos les desagradan. Animados por ver cómo tantas y tantas personas, hombres y mujeres, mayores y pequeños, delgados y gordos , se agolpan para correr por el jardín de enfrente de su casa, ese hombre joven, de entre 20 y 40 años, se hace una promesa, se compra un par de zapatillas nuevas, y se lanza a correr junto con sus vecinos. Tras un calentamiento poco o nada acertado empieza el paseo, pero a los 2 o 3 minutos le sobreviene cierto nivel de fatiga. “No pasa nada, si me canso es porque estoy entrenando bien”. Sigue así durante unos 15 o 20 minutos, tal vez media hora, y se vuelve a su casa con la satisfacción del trabajo bien hecho; aunque se le salga el corazón por la boca, él es feliz. En este punto seguro que se muere de hambre, pero mejor dejamos la alimentación pos-entrenamiento para otra ocasión. A las pocas horas, o quizás al día siguiente se levanta con un terrible dolor de espalda, las rodillas hechas puré, y pinchazos en los tobillos. “No pasa nada, si me duele es porque he entrenado duro”.  El caso es que al cabo de unas semanas el poco peso perdido, los sacrificios de la dieta y el cansancio hacen que nuestro amigo abandone la idea de salir a correr al parque, guarde sus zapatillas en el armario y siga con su vida como era antes de esta fallida aproximación al deporte.

Esta es la historia de miles y miles de personas que se lanzan a “hacer sin saber hacer”. No te digo que debas leer interminables libros sobre el entrenamiento pero necesitas un mínimo de conocimientos. Tampoco estoy diciendo que necesites un entrenador personal para consultarle sobre cada nuevo paso que das. Solo pretendo hacerte entender que necesitas unos mínimos, una apropiada condición física de partida, para poder entrenar con adecuada intensidad y regularidad, y que esto se traduzca en resultados.

¿Cómo conseguir esa condición física? Siguiendo el simple y natural principio de “no empezar la casa por el tejado”. Yo también comencé mi entrenamiento desde una vida sedentaria y cometí errores, pero los corregí a tiempo. Tú también estás a tiempo de entrenar en condiciones.

Mi consejo, de momento y puesto que no puede saber cuál es tu condición física de partida, es que visites a tu médico, le expliques tus planes de comenzar a entrenar, y le pidas que te haga las pruebas pertinente para conocer tu estado de salud.

Nadie construiría un rascacielos colocando en primer lugar una gran antena en el tejado, entre otras cosas porque no existe tejado si no has construido ya el resto del edificio. El camino es largo, el edificio debe ganar altura día tras día, así que empieza hoy poniendo los cimientos adecuados.

¿Podemos vivir sin ingerir carbohidratos? Una introducción al metabolismo cetogénico

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina".
Hipócrates

Como comenté en una entrada anterior, nuestros antepasados sobrevivieron durante miles de años basando su alimentación en alimentos ricos en proteína y grasa, con una reducida cantidad de carbohidratos, que obtenían mayoritariamente en una época determinada del año y de fuentes como las frutas y verduras. La sociedad actual, desoyendo "lo que nos dice la evolución sobre nuestra alimentación", ha adoptado estilos mucho menos sanos, como son la consabida pirámide nutricional y su excesiva recomendación de consumo de cereales, así como una serie de vicios y costumbres poco o nada recomendables.

En esta entrada pretendo hacer una breve síntesis acerca de los fundamentos del metabolismo cetogénico, los beneficios de las dietas baja en carbohidratos (nada que no haya sido dicho ya en numerosas ocasiones), y haré hincapié en la necesidad de plantearnos estrategias nutricionales diferentes a las tradicionales en cuanto a la nutrición deportiva (que es el campo al que yo suelo encaminar siempre las publicaciones de este blog) así como en el tratamiento de las enfermedades del ser humano.

Metabolismo cetogénico

La cetosis es un estado de nuestro metabolismo en que se utilizan como combustible las reservas grasas, que se convierten en unas moléculas denominadas cuerpos cetónicos, a partir de los cuales se puede obtener energía. Dado que el cuerpo humano está preparado genéticamente para almacenar grasa, activar el estado de cetosis supone acceder a una reserva energética inmensa (unas 100.000 calorías) comparada con las escasas reservas de glucógeno (unas 2.000 calorias). Sin embargo, como ya comentamos, este increíble tesoro energético permanece inaccesible en tanto los carbohidratos se encuentren presentes, pues la glucosa es la primera molécula en metabolizarse.

¿Qué es el metabolismo? 

Empezando por el principio, podemos definir el metabolismo como aquellos procesos por medio de los cuales un individuo genera energía. Existen diferentes procesos metabólicos empleados por el cuerpo humano pero tal vez el más importante de todos ellos y que juega un papel principal en la comprensión de la cetosis es el ciclo de Krebs. 

El ciclo de Krebs

El ciclo de Krebs es el mecanismo primario por el cual el cuerpo extrae la energía contenida en las moléculas procedentes de los alimentos que consumimos.

La principal reacción a la que debemos prestar atención es el inicio del ciclo. Como se puede comprobar, todo lo que se necesita para iniciar el ciclo de Krebs son las moléculas acetil-CoA y oxalacetato. El oxalacetato es regenerado naturalmente en el propio ciclo de Krebs, mientras que el Acetil-CoA debe ser introducido continuamente. Ambas moléculas pueden ser sintetizadas a partir de piruvato el cual, a su vez, es un producto de la glucolisis.

Glucolisis

La glucolisis es la ruta por la cual se metaboliza la glucosa. Todos los carbohidratos deben son convertidos en una forma que pueda ser introducida en este ciclo para la eventual producción de acetil Co-A. A partir de una serie de reacciones, en las cuales una molécula de glucosa es fosforilada y reducida a dos moléculas de piruvato, se origina el acetil-CoA.

Pero, ¿qué ocurre cuando suprimimos la ingesta de carbohidratos durante un tiempo? En el hígado existe una reserva de carbohidratos en forma de glucógeno que se escinde para dar moléculas de glucosa cuando ésta no se obtiene a partir de la alimentación. Cuando el periodo de carencia de hidratos se prolonga hasta el punto en que las reservas de glucógeno quedan completamente deplecionadas nuestro organismo ha de obtener energía a partir de los ácidos grasos.

Lipolisis y Beta-oxidación de los ácidos grasos

Cuando el cuerpo queda carente de glucosa y glucógeno tendrá que obtener la inmensa mayoría de la energía que necesita a partir de la beta-oxidación de ácidos grasos. Este ciclo comienza con la activación de la enzima lipasa, que escinde las grasas en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos.

Estos ácidos grasos van a pasar a un nuevo ciclo denominado beta-oxidación, que consiste en una serie de oxidaciones en las cuales se produce acetil-CoA a partir de una porción de la molécula de ácido graso y CoA libre, mientras que el resto de la cadena del ácido graso continúa sufriendo nuevas oxidaciones sucesivas; la reacción tiene lugar sobre el segundo carbono (o carbono beta) de la cadena del ácido graso, lo que explica el nombre del proceso. 

El acetil-CoA aquí sintetizado puede entrar normalmente en el ciclo de Krebs. Si este proceso se prolonga en el tiempo la proporción acetil-CoA/CoA va a incrementarse, dado que cada cadena de ácido graso puede sintetizar 7, 8, 9 o incluso más moléculas de acetil-CoA. Cuando esto ocurre el ciclo de Krebs se detiene y, por tanto, las moléculas de acetil-CoA no podrán proseguir su camino.

Inhibición de la citrato sintasa y activación de la beta-cetotiolasa

La citrato sintasa es la enzima receptora de acetil-CoA para su entrada en el ciclo de Krebs. Cuando las concentraciones de acetil-CoA se incrementan la actividad de la citrato sintasa se inhibe debido a la existencia de un sitio de inhibición alostérica para acetil-CoA (una molécula de acetil-CoA puede unirse a este sitio y cambiar la conformación de la molécula convirtiéndola en inactiva).

Al mismo tiempo que la citrato sintasa es inhibida existe otra enzima en las mitocondrias de las células hepáticas que se activa llamada beta-cetotiolasa. La beta-cetotiolasa está inactiva debido a que tiene un sitio de inhibición alostérica para CoA de modo que, cuando las concentraciones de CoA se reducen con el progreso de la síntesis de acetil-CoA la enzima puede funcionar normalmente.

En este punto, cuando la citrato sintasa se inhibe y la cetotiolasa se activa todas las moléculas de acetil-CoA son conducidas al hígado y se unen a ésta última iniciando un camino de tres enzimas denominado cetogénesis.

Cetogénesis y cetosis

En este momento, la acetil-CoA está unida a la beta-cetotiolasa y ha comenzado la cetogénesis.

El producto final de la cetogénesis es un cuerpo cetónico denominado acetoacetato. El acetoacetato puede perder espontáneamente una molécula de CO2 y formar acetona, que se eliminará a través de la respiración, el sudor y la orina; o puede ser reducido a hidroxibutirato.

Cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos se incrementan podemos decir que el organismo está en un estado metabólico de cetosis. La cetosis es de especial importancia debido a que los ácidos grasos son incapaces de atravesar la barrera hemato-encefálica, mientras que los cuerpos cetónicos (y ciertos ácidos grasos de cadena media) sí pueden pasar a través de ella. Prácticamente todos los tejidos y células del cuerpo humano (salvo los glóbulos rojos y algunas células pequeñas del sistema nervioso central, ambas carentes de mitocondrias) pueden emplear los cuerpos cetónicos para producir energía, si bien para que el rendimiento del metabolismo cetogénico sea óptimo se requiere un periodo de adaptación más o menos largo dependiendo de cada persona, que suele prolongarse unas 4-6 semanas. Sobre este tema hablaremos en otra entrada posteriormente.

Principales efectos de la cetosis

Injustamente demonizada por médicos y nutricionistas durante décadas, la dieta cetogénica es una gran desconocida para la población en general, que no puede imaginar las ventajas de este tipo de dietas en su salud. La mala prensa de la dieta Dukan por motivos no precisamente científicos se extendió a todas las dietas bajas en hidratos de carbono y contribuyó a dinamitar una poderosa herramienta que ya venía siendo ignorada desde mucho tiempo atrás. De hecho, recientemente, hemos tenido en la prensa de este país cierta noticia sobre los perjuicios de las dietas hiperproteicas para la salud, y es que parece que todo aquello que se aleje de la reverenciada pirámide nutricional está proscrito. Hagamos ahora un repaso de las principales aplicaciones (todas ellas científicamente contrastadas) de las dietas cetogénicas.

La cetosis ha sido históricamente utilizada en el tratamiento de la epilepsia. El descubrimiento, por parte de algunos médicos, de que los ayunos prolongados ejercían un efecto regulador en las crisis epilépticas llevó a investigar acerca de cómo reproducir este estado de "inanición" sin que la falta de alimentos acabara con la vida de los niños. El problema es que las dietas se planificaban mal y debido a falta de una formación adecuada y a miedos infundados, con el paso del tiempo han acumulado una mala reputación entre muchos sectores de la profesión médica, lo que ha hecho que solo algunos círculos de especialistas empleen de forma realmente correcta la cetosis; cuando el uso es adecuado, los resultados son espectaculares. Con la aparición de los primeros fármacos antiepilépticos pareció decaer el interés por las dietas cetogénicas, que no recuperaron su merecido protagonismo hasta bien entrada la década de los 80 de la mano de algunos como el Dr. John Freeman, del Hospital Johns Hopkins. La cetosis produce un cambio en el metabolismo a nivel cerebral, modificando las concentraciones de multitud de moléculas y ejerciendo un efecto estabilizador del funcionamiento neuronal. Se ha demostrado que, durante los estados de cetosis prolongados, se incrementa la proporción ATP/ADP en el tejido cerebral, con lo que podríamos decir, sin temor a equivocarnos, que la cetosis mejora el rendimiento intelectual.

Resulta evidente es que las dietas cetogénicas son más efectivas en la pérdida de peso que una dieta baja en grasas, pues su fundamento es precisamente consumir la grasa corporal. Sin embargo, hay algo más. Cuando se estudiaron los cambios en la composición corporal se observó que no solo existe un descenso de la masa grasa total, sino que también decrecen los niveles de triglicéridos, LDL-colesterol y glucosa en sangre, a la vez que aumentan los niveles de HDL-colesterol. Esto ha resultado de utilidad a la hora de mejorar el control en los niveles de glucemia de los pacientes con diabetes tipo II, reducir el riesgo de arterioesclerosis y disminuir la presión arterial.

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos permiten además una pérdida de masa grasa sin comprometer el mantenimiento del tejido muscular. Esto ocurre por la sencilla razón de que, en abundancia de cuerpos cetónicos, el cuerpo no necesita otras fuentes energéticas como son las proteínas musculares que sí se metabolizan en las dietas hipocalóricas altas en hidratos de carbono junto con la glucosa.

Otro efecto interesante es la capacidad de este tipo de dietas para regular los mecanismos del hambre y aumentar la saciedad de las comidas. Una alimentación carente o reducida en hidratos de carbono de alto índice glucémico, con una mayor cantidad de proteínas y grasas, estaría relacionada con una disminución del apetito a través de distintos mecanismos en los que intervienen hormonas y otras moléculas como la insulina, la GLP-1, el péptido YY, o la oleitanolamida.

Con respecto al rendimiento deportivo siempre se ha especulado con que una dieta baja en hidratos, con la consecuente depleción de las reservas de glucógeno muscular y hepático, conllevaría un descenso en el rendimiento deportivo aunque se ha demostrado que esto no ocurre, ya sea en actividades de alta intensidad y corta duración (como pueden ser los ejercicios de gimnasia), o en actividades de larga duración en las cuales, de hecho, los deportistas pueden beneficiarse del aumento en el umbral aeróbico (momento en que el glucógeno se convierte en fuente principal de energía) con el consecuente uso de las grasas como principal sustrato energético así como del aumento del umbral anaeróbico (momento en el cual las concentraciones de ácido láctico son mayores de lo que el cuerpo puede eliminar). Las tendencias actuales entre muchos deportistas olímpicos es a emplear (algunos durante toda la temporada y otros de forma cíclica) dietas bajas en carbohidratos; uno de los primeros en comentar que seguía este tipo de alimentación fue el exgimnasta norteamericano Stephen McCain (en la foto). No obstante se necesitan más estudios con grupos de mayor tamaño que nos permitan obtener toda la información acerca de los efectos de las dietas cetogénicas en deportistas y nos guíen hacia cómo maximizar sus ganancias. 

Principios básicos para diseñar una dieta cetogénica

Dicho esto, vamos a ver cómo diseñar una dieta cetogénica. Se requiere una proporción determinada de macronutrientes para alcanzar el estado de cetosis. Esto, para quien no tenga mucha experiencia en calcular dietas puede sonar difícil, pero es realmente sencillo y no requiere más que un poco de lógica. Los tres macronutrientes principales se distribuirían de la siguiente forma (según una dieta de 2400 kcal que es la que yo sigo):

• Grasas: entre un 65% y un 75% de las calorías totales; si optamos por el intervalo más alto equivaldría a unas 1800 kcal, que suponen 200 gr de grasa en la dieta. Son el nutriente fundamental para iniciar el proceso de cetosis, por lo que recomiendo empezar siempre por la mayor proporción posible.
• Proteínas: entre un 20% y un 30% de las calorías totales; suelo preferir el intervalo más bajo, lo que serían unas 480 kcal, 120 gramos. Un exceso de proteínas puede reducir la intensidad de la cetosis por mecanismos como la gluconeogénesis.
• Carbohidratos: 5% o menos de las calorías totales. En este punto me gusta hacer una diferenciación y es que, aunque en teoría todos los carbohidratos son carbohidratos (no... ¿en serio?) no todos tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de glucosa en sangre. Es por ello que prefiero consumir verduras y, ocasionalmente, frutas, prescindiendo totalmente de cereales o productos azucarados. Dos raciones diarias de verduras son, junto a las cantidades adecuadas de carnes y pescados, más que suficientes para cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales.

Quedan aún muchos cosas por decir sobre la cetosis, que iremos tratando en posteriores publicaciones. Con esta breve introducción espero que te hayas quedado con tres o cuatro conceptos fundamentales:

1. La cetosis es un estado natural de nuestro metabolismo. La utilización de grasa como fuente de energía es más eficiente que la utilización de glucógeno, al ser las reservas de la primera mayor que las del segundo.
2. La alimentación rica en grasas y proteínas es una forma de alimentación que siguieron nuestros antepasados durante miles de años, y que solo se ha visto interrumpida desde hace unos 10.000 con la irrupción de productos ricos en hidratos de carbono en nuestra dieta.
3. La evidencia científica actual señala que las dietas cetogénicas resultan útiles en el control de la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otras condiciones patológicas, y mejoran los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos. Además, son seguras a largo plazo.
4. Es posible desempeñar actividades deportivas, tanto de alta intensidad como de resistencia, consumiendo una alimentación baja en hidratos de carbono.

Bibliografía

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