HIIT (2ª parte). Estrategias para comenzar a entrenar por intervalos

"Poco a poco, un poco se convierte en mucho"

Proverbio tanzano

En una entrada anterior comentamos las características del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y los motivos por los que deberíamos incluirlo en nuestro programa de entrenamiento. Vimos también que se trataba de un método de entrenamiento en cierto modo novedoso y que se está extendiendo en este país solo desde hace unos pocos años por lo que a muchos, ya sean amateurs o experimentados, les surjen dudas sobre cómo aplicarlo. Asimismo ya indiqué que, en función de nuestra condición física, comenzar a realizar HIIT puede requerir una preparación determinada. En esta entrada voy a hablar acerca de los requerimientos para realizar entrenamiento por intervalos, cómo compatibilizar el HIIT con otras modalidades de entrenamiento y propondré un programa de preparación previa para aquellos con escaso fondo físico.

Condición física previa

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad requiere una forma física suficiente para asegurar su correcta realización. No es que haya una lista de requisitos concretos que podamos citar, pero con un mínimo de lógica entenderemos que no es posible lanzarse a correr los 100 metros sin unos mínimos. En este punto debemos preguntarnos qué tipo de entrenamiento ha estado realizando esa persona hasta la fecha ya que hay múltiples casos que podemos encontrar, desde la persona que acaba de comenzar a practicar deporte tras haber sido sedentario durante toda su vida hasta el atleta de cualquier otra disciplina que ha decidido añadir el HIIT como una nueva herramienta a sus entrenamientos.

Una correcta valoración de la condición física podría requerir la supervisión de un profesional de la salud por lo que acudir al médico para una revisión rutinaria siempre es una buena idea aunque el examen que más información nos puede aportar es la denominada prueba de esfuerzo, donde se realizará electrocardiograma y análisis de gases con el fin de conocer el estado del sistema cardiovascular y respiratorio, y se podrá valorar la capacidad del paciente para tolerar un determinado ejercicio físico. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico resulta muy útil de cara a conocer los tiempos de recuperación y el ritmo de carrera en caso de querer compatibilizar HIIT con otras formas de entrenamiento de baja intensidad y larga duración, de forma que no existan problemas de recuperación entre uno y otro.

Un punto importante a valorar es siempre el peso de la persona. El exceso de peso constituye un estrés añadido a las articulaciones al ser mayor la resistencia a vencer en cualquier movimiento, más aún cuando se trata de realizar acciones que requieran fuerza o velocidad. No es el mismo caso el de una persona delgada que el de una persona con sobrepeso aunque ambos estén habituados a realizar los mismos tipos de ejercicio. Mientras que en el primer caso podremos emplear un mayor abanico de opciones que impliquen distintos ejercicios con movilización de cuerpo completo el segundo caso requerirá siempre métodos de bajo impacto articular (y en este caso solemos referirnos a la bicicleta) hasta que alcance un peso y tono muscular adecuados para pasar a ejercicios más duros. Como resulta evidente cuanto menor sea el tiempo de adaptación necesario y más intensos los ejercicios a realizar los progresos experimentados serán superiores y en un periodo de tiempo menor.

Ante todo, se debe imponer siempre el sentido común, por tanto cada uno debe valorar el estado en el que se encuentra de cara a realizar un entrenamiento de alta intensidad. En general los usuarios sin experiencia no son capaces de valorar adecuadamente su condición física, por lo que es recomendable una aproximación gradual y a ser posible supervisada por otra persona que tenga experiencia en este tipo de entrenamientos. Como, por desgracia, es difícil dar con entrenadores formados en temas de HIIT en los gimnasios habituales recomiendo seguir un sencillo protocolo de adaptación a los entrenamientos de alta intensidad como el que presento a continuación.

Adaptación a la alta intensidad

Por norma general no es posible practicar HIIT sin un periodo previo de adaptación salvo que se trate de un atleta experimentado. Incluso aquellos ya entrenados necesitarán comenzar con rutinas ligeras e ir progresando con el paso de las semanas hasta alcanzar cierto volumen de entrenamiento, pero, para el no iniciado se necesitan meses de preparación y una iniciación gradual con métodos de bajo impacto para asegurar la correcta condición del sistema musculoesquelético.

Repetimos una vez más que antes de comenzar necesitamos haber valorado correctamente nuestra condición física. Para ello lo normal será comenzar entrenando con un método asequible, como puede ser la bicicleta de spinning. Por suerte todos los gimnasios disponen de este equipamiento en cierto buen estado, por lo que no será difícil para nadie realizar un par de sesiones de media hora a la semana para comprobar cómo responde. Este primer paso, que seguramente resultará muy fácil para la mayoría nos permitirá hacernos una idea de en qué condiciones partimos de cara a elevar la intensidad de nuestros entrenamientos.

La duración y frecuencia de las sesiones de spinning a baja intensidad debe aumentarse de forma gradual hasta poder realizar con soltura unos 45 minutos tres veces por semana, compatibilizando éste con cualquier otro tipo de entrenamiento que estemos realizando; si eres seguidor de este blog espero que ese entrenamiento sea una rutina de levantamiento de peso. Se trata de una medida arbitraria, no de un método estandarizado que sea de utilidad a todo el mundo, pero me parece una medida adecuada y que puede alcanzarse en uno o dos meses entrenando de forma regular.

Acostumbrada ya a un determinado volumen de entrenamiento de baja intensidad, la persona puede empezar a introducir una sesión semanal de entrenamiento por intervalos con el mismo método con que entrenaba hasta la fecha. Una aproximación interesante, y de la que ya hablamos anteriormente, es el protocolo Gibala, que consiste en series de 30 segundo de pedaleo a máxima intensidad separadas por un tiempo de descanso de hasta 4 minutos y medio. Deberían realizarse no más de 4 series y los descansos pueden ser activos (pedaleando a un ritmo muy bajo) o pasivos, bajando de la bicicleta y descansando sentado o incluso tumbado en el suelo.

Métodos de HIIT y cuándo aplicarlos

A la hora de seleccionar un método para realizar HIIT en una persona sin experiencia en entrenamiento se debe tener en cuenta la condición física de esa persona y siempre aplicar una aproximación gradual con métodos de intensidad creciente. A continuación presento seis formas de entrenar con alta intensidad ordenadas de menos a más efectivo, suponiendo que es un orden lógico a seguir por una persona sin experiencia, que comenzaría por el primer o el segundo método e iría pasando, con el tiempo, a métodos más avanzados.

- Elíptica. Una de las máquinas más demandadas en los gimnasios, sobre todo entre la población femenina. La falsa sensación de movilizar el cuerpo completo lleva a creer que se trata de un ejercicio altamente eficaz sin embargo la realidad es bien distinta. Por la escasa cantidad de masa muscular que es capaz de activar este tipo de ejercicio y la casi nula posibilidad de desarrollar intensidades altas es sin duda el peor método de HIIT, aunque puede resultar de utilidad como iniciación. En caso de emplear este sistema recomiendo tiempos cortos de máxima velocidad (no más de 15 segundos) que se deben realizar con una mayor frecuencia (6 u 8 series como iniciación).

- Bicicleta. Es la opción más accesible y de utilidad para los principiantes, que podrán desarrollar en ella toda su preparación, desde la iniciación con sesiones de larga duración hasta las rutinas de alta intensidad. La posibilidad de desarrollar una buena velocidad así como de aplicar una resistencia creciente la convierten en una opción de lo más interesante, al estar disponible para todos los usuarios independientemente de su nivel. No obstante, tiene una serie de limitaciones entre las que destaca el ser un método que únicamente moviliza la musculatura del tren inferior, lo que consigue un impacto y una respuesta metabólica menor que con otros métodos. Es por ello que durante nuestra progresión sería interesante introducir otros métodos más avanzados combinándolos entre sí. En este punto quiero llamar la atención acerca del tipo de bicicleta a emplear, y es que no son válidas para realizar HIIT bicicletas estáticas caseras, únicamente bicicletas de spinning (ya sean de gimnasio o semiprofesionales de uso doméstico).

- Remo. Otra opción interesante, más si cabe que la bicicleta, por tratarse de un ejercicio que permite movilizar tren superior e inferior si se realiza de forma correcta. Podrían realizarse sesiones de remo y bicicleta en días distintos o alternar una serie de spinning y otra de remo dentro de la misma rutina.

- Ejercicios con el peso corporal. Conforme vayamos avanzando sería interesante comenzar a trabajar con el propio peso corporal, de modo que nos acostumbremos a realizar métodos más dinámicos. Sentadillas, saltos, flexiones, y burpees (para los más entrenados) son siempre una opción a considerar pues no requieren equipamiento alguno y se pueden realizar en cualquier lugar. Recomiendo no ser demasiado agresivo al principio pues, incluso después de haber entrenado durante algunos meses con otros métodos de HIIT comenzar a utilidad estos ejercicios con una intensidad suficiente es duro.

- Carrera. Es mi método preferido para realizar HIIT pero también el que requiere una mayor preparación. Aprender a dominar la técnica correcta para realizar un sprint a máxima intensidad requiere tiempo por lo que este sistema únicamente debe ser utilizado por aquellos usuarios con experiencia y aún así se debe aplicar una preparación adecuada. El impacto generado es máximo, por lo que el ambiente hormonal y el entorno térmico residual posentreno superan ampliamente a cualquier otro método. En la otra cara de la moneda debemos tener en cuenta el alto potencial lesivo de este método; adquirir una técnica de carrera adecuada puede requerir supervisión por parte de un profesional. En este caso, como hacíamos con la bicicleta, he de hacer una llamada de atención y decir que no todas las formas de correr son válidas, es decir, no podemos emplear la cinta o tapiz rodante del gimnasio porque requiere un tiempo de aceleración y deceleración en cada serie y, para aprovechar completamente cada una de ellas necesitaríamos saltar sobre la cinta cada vez que fuéramos a realizar un intervalo, lo que aumenta las posibilidades de lesión. Salir a correr algunas series de 100 o 200 metros, además de ser lo más natural para nuestro cuerpo nos permitirá tomar un poco el aire y disfrutar de la luz de sol en lugar de estar encerrados todos los días varias horas en el gimnasio.

- AirDyne. Se trata de un sistema totalmente novedoso y que, de hecho, no puede adquirirse directamente en nuestro país sino que debe comprarse a la marca Schwinn en Estados Unidos (creo que existe un distribuidor en Alemania) por lo que al alto coste de la bicicleta hemos de sumar los gastos de envío, lo que lo convierte en un método nada barato. Las ventajas de la AirDyne superan con creces a las de la bicicleta de spinning. Su sistema se basa en un rotor que funciona con aire por lo que, al ponerlo en movimiento a través de nuestro pedaleo no existe inercia lo que nos obliga a mantener la intensidad durante toda la serie para poder seguir pedaleando a la misma velocidad. Además presenta unos brazos que se pueden movilizar al mismo tiempo que los pedales con lo que permite entrenar miembro superior e inferior a la vez, combinando por tanto un impacto articular menor que la carrera (con menor potencial lesivo) con una mayor cantidad de masa muscular movilizada. Aunque no he probado este sistema muchos entrenadores comienzan a recomendarlo por lo que, de tener el dinero suficiente y estar pensando en adquirir algún tipo de material para entrenar en casa, os recomiendo que consideréis esta opción por encima de la bicicleta de spinning convencional.

Progresar correctamente en HIIT

Para finalizar esta entrada, ya que está dedicada expresamente a principiantes, voy a dar algunas pinceladas sobre un tema que suele generar ciertas dudas, y es el de cómo introducir progresiones cuando realizamos entrenamiento por intervalos. Estamos acostumbrados a asociar progresión a duración de entrenamiento; cuando tenemos más experiencia corriendo intentamos aguantar unos minutos más, añadir alguna que otra serie a nuestros levantamientos, recortar tiempos de descanso entre ejercicios o aumentar su frecuencia cada semana. Sin embargo, cuando se trata de HIIT ninguno de estos métodos resulta de utilidad. Si hemos entendido el concepto que llevo repitiendo tanto a lo largo de esta entrada como de la entrada anterior sabréis ya que todos los beneficios del HIIT se basan en la elevada intensidad del entrenamiento (puedes subrayarlo, rodearlo con colores fosforescentes o grabártelo a fuego si eso te ayuda a recordarlo). Esto quiere decir que la única característica en la que se deben introducir progresiones es en esta intensidad. Más intenso puede significar más rápido o con más fuerza, pero en ningún momento hace referencia a aumentar la frecuencia o el volumen de entrenamiento, o a disminuir los tiempos de descanso, métodos muy arraigados para todos nosotros y que no podemos aplicar en este caso. Podríamos extendernos mucho en este tema, pero voy a hacer un pequeño resumen para que quede lo más claro y conciso posible:

• Todo entrenamiento por intervalos comienza con un número reducido de series de alta intensidad con una determinada duración. Lo normal son de 4 a 6 con una duración entre los 15 y los 30 segundos dependiendo de la experiencia del atleta y del método empleado.
• Con el paso del tiempo, las primeras progresiones requieren jugar con el binomio aumento del número de series y reducción de los tiempos de descanso. En este caso debemos estar muy atentos, ya que cada periodo de reposo debe garantizar una recuperación "completa" que permita garantizar el mantenimiento de la máxima intensidad durante el resto de series del entrenamiento.
• Existe un límite particular para cada forma de entrenamiento y persona de series máximas y tiempos de descanso mínimos que debemos aprender a percibir e interpretar. Salvo que se cuenten con métodos de medición objetivos y correcta formación para emplearlos debemos permanecer atentos y aprender a distinguir el punto a partir del cual somos incapaces de desarrollar esa intensidad máximas a la que estamos acostumbrados.

En mi caso (por si te sirve de guía), y siguiendo los consejos de algunos entrenadores a los que he consultado, mis límites en los dos principales métodos que empleo, serían los siguientes:

• Spinning: 6 series de 30'' a máxima intensidad con descansos activos de 90''
• 100 metros lisos: 8 series de 100 m a máxima intensidad con descansos activos de 180'' 

Selecciona la correcta distribución de ejercicios para tu rutina

"Todo logro comienza con la decisión de intentarlo."

Gail Devers

La elección de una rutina de entrenamiento se convierte a veces en el primer gran reto de todo el que se inicia en el mundo del levantamiento de peso. Para los que hace relativamente poco que pisaron un gimnasio por primera vez lo normal habrá sido recibir una rutina estándar de parte de uno de los monitores del gimnasio, cuya distribución de ejercicios poco o nada tendrá que ver con lo que significa un entrenamiento eficiente que les permita progresar adecuadamente y lograr beneficios en forma de fuerza, volumen muscular y funcionalidad aplicada a la vida real (¿aún no sabes qué significa entrenamiento funcional?).

El principal problema de las rutinas estándar es que dan por sentado que todos los cuerpos funcionan igual y que, por tanto, responderán de forma unitaria al mismo sistema de entrenamiento. Pero decidme, si de verdad todo el mundo se adaptara siempre igual a los mismos métodos de trabajo, ¿por qué existe un número tan alto de rutinas y de tan diversa naturaleza? El primer paso en el camino hacia el éxito es aprender que no existe un método dorado que garantice dicho éxito, al contrario, cada uno ha de encontrar su propio método, acorde a sus características y objetivos.

Ya hemos aprendido los principales factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento. En esta ocasión vamos a tratar de explicar cuáles serían las mejores formas de organizar los ejercicios de una rutina y cómo distribuirlos de forma inteligente. 

Distribuciones clásicas por grupos musculares

¿Qué significa distribución de ejercicios? Independientemente del objetivo que hayamos elegido entrenar debemos escoger un principio de orden básico para nuestros ejercicios que nos permita ordenarlos de la manera correcta en función de los días que vayamos a entrenar y de los ejercicios que hayamos elegido realizar. De poco sirve darlo todo un día entrenando press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas a la máxima intensidad y dejar los ejercicios de brazos, hombros y core para el día siguiente, pues el cuerpo será tan incapaz de responder a una intensidad tan elevada un día como a una tan pequeña otro.

Clásicamente, como ya explicamos, los ejercicios se distribuyen en función de los grupos musculares que supuestamente trabajan, existiendo una serie de distribuciones en función del número de días que vayamos a entrenar; a estas rutinas se las denomina "tipo Weider", aunque no todas las rutinas que distribuyen ejercicios por músculos son rutinas Weider clásicas. Estas rutinas buscan trabajar cada músculo de forma especifica a través de uno o varios ejercicios distintos e incluso, en ocasiones, aislar distintas porciones del músculo para entrenarlas específicamente.

Tomando una rutina cualquiera de tres días en la que se entrenaría en rangos de hipertrofia funcional (lo cual considero una extensión suficiente para un principiante) podríamos tener alguna de estas opciones:

• Ejemplo 1:
• Pecho/tríceps
• Espalda/bíceps
• Piernas/hombro/abdominales
• Ejemplo 2:
• Pecho/bíceps
• Espalda/tríceps
• Piernas/hombro
• Ejemplo 3:
• Pecho/hombro
• Espalda
• Piernas/brazo (bíceps+tríceps)
• Ejemplo 4:
• Pecho/hombro anterior/tríceps
• Espalda/hombro posterior/bíceps
• Pierna

Más de uno habrá elegido ya una opción, algún otro estará dudando entre varias y unos pocos se habrán percatado de ciertos errores presentes en alguna de estas opciones. En realidad todos los ejemplos tienen fallos pero mientras uno de ellos contiene errores realmente graves, dos son admisibles y otro es el más sensato de los cuatro. Vamos a comentarlos:

Ejemplo 1: es la más común de todas las distribuciones que encontraréis. Aunque el entrenamiento de tríceps junto a pecho y de bíceps junto a espalda es correcto no está justificado entrenar hombro un día propio, más aún cuando los distintos músculos de esta articulación (fijaos que clásicamente se habla del hombro como si fuera un músculo más) se trabajan en ejercicios de pectoral (press banca, fondos) y de espalda (dominadas, remos). Por otro lado, y nunca me cansaré de repetirlo, entrenar pierna un solo día a la semana y más aún en principiantes no es la opción más inteligente, pues podrían conseguirse mayores beneficios con un volumen de entrenamiento mayor.

Ejemplo 2: esta distribución es, por desgracia, la segunda (a veces la primera) más vista en los gimnasios hoy en día. No solo repite el error de entrenar pierna con un volumen reducido, sino que comete la terrible equivocación de asociar el entrenamiento de pecho con bíceps y el de espalda con tríceps. Si, como acabamos de comentar, el tríceps se entrena junto con el pectoral por estar ambos músculos implicados en los mismos ejercicios, y lo propio ocurre con bíceps y espalda, esta rutina corre el riesgo de provocar solapamientos entre varios días, entrenando el mismo músculo antes de que se haya recuperado correctamente. Esto contribuye al sobreentrenamiento y nos predispone a sufrir numerosos estancamientos.

Ejemplo 2.2: también llamada "versión preplaya", es muy usada por todos aquellos que desean tener un torso adecuadamente preparado para poder quitarse la camiseta durante el verano. Consiste en repetir durante varios días a la semana el entrenamiento "pecho/bíceps" dejando de lado los demás grupos musculares. Esta opción no merece más comentarios.

Ejemplo 3: esta opción mejora en cierto punto a las anteriores. El entrenamiento de hombro, donde suele ser protagonista el press militar, se combina junto al entrenamiento de pectoral, para dedicar un día completo a ejercicios de espalda, donde generalmente se entrenará con remos, dominadas y peso muerto. Los ejercicios específicos para bíceps y tríceps se reservan para otro día junto a sentadilla y demás ejercicios de pierna. Esta rutina, no siendo la peor de todas, comete varios errores importantes que no podemos pasar por alto. Como hemos dicho, el hombro es una articulación compleja donde trabajan varios músculos, con lo que reducir su entrenamiento a unos pocos ejercicios para deltoides anterior y medio olvidando la porción posterior y el resto de músculos tiende a crear desequilibrios. Por otro lado, entrenar brazos por sí solos no me parece lo más efectivo, además de que el tiempo que le dediquemos a esta parte del entrenamiento restará tiempo a los ejercicios de miembro inferior.

Ejemplo 4: resulta la distribución más inteligente. Aún contando con las deficiencias propias de una rutina por grupos musculares respeta los movimientos del miembro superior separando completamente presses y pulles. No obstante, un día exclusivo de pierna donde se entrenen peso muerto y sentadillas puede suponer demasiada intensidad para un novato por lo que colocar el peso muerto en el día de espalda debe ser una opción a considerar. Dicho esto, una distribución que siga estos principios podría quedar de la siguiente forma:

* NOTA: el face pull es un ejercicio bastante desconocido pero muy interesante para el entrenamiento de la porción posterior del deltoides y los músculos del manguito de los rotadores

Cada día de la semana se entrenaría un grupo muscular, repitiendo el esquema cada semana.

Entrenar movimientos: una distribución funcional

Otra forma de distribuir los ejercicios, y que a mi parecer resulta mucho más inteligente, es la de entrenar por movimientos. Si el cuerpo no funciona en base a contraer este músculo o estirar aquel otro sino realizando un cierto movimiento según su objetivo de poco sirve aislar cada músculo y trabajarlo por separado, más aún cuando ciertos grupos de fibras musculares que hemos entrenado un día van a intervenir en el entrenamiento de otro día sin estar correctamente recuperados y preparados para ciertos ejercicios. 

La distribución de ejercicios por movimientos tendría así un doble objetivo: reproducir de forma lo más precisa posible el funcionamiento real del cuerpo humano y evitar solapamientos de fibras optimizando la recuperación de los distintos grupos musculares.

Todos los músculos del cuerpo humano pueden agruparse en cuatro grandes grupos de movimientos, en relación con los planos corporales y su efecto sobre la distintas articulaciones:

• Press (empujón):
• Pectorales mayor y menor
• Tríceps
• Deltoides (porciones anterior y media)
• Pull (tirón): 
• Músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho, redondos mayor y menor, romboides, dorsal largo, musculatura del tracto iliolumbar y músculos profundos de la espalda)
• Bíceps y braquial anterior
• Deltoides (porción posterior)
• Manguito de los rotadores
• Dominantes de rodilla (cadena anterior):
• Cuádriceps
• Glúteos
• Adductores
• Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie
• Dominantes de cadera (cadena posterior):
• Musculatura isquiosural (erróneamente llamada isquiotibial)
• Glúteos
• Gemelos, sóleo, y demás músculos de la pierna y el pie

El cuerpo humano está formado por un gran número de músculos, de ahí que distribuirlos por movimientos no solo resulta lógico sino también muy simple, pues elimina la estrategia culturista de tener que trabajar aisladamente ciertos músculos pequeños (cuyo trabajo realmente no compensa al principiante) y nos deja espacio suficiente para centrarnos en los grandes movimientos, que serán los que realmente van a permitirnos progresar tanto en términos de fuerza como de volumen.

Otra posibilidad de entrenar por músculos, y que es especialmente atractiva para aquellos que están dando sus primeros pasos, es la de poder combinar, en el mismo día, ejercicios de miembro superior e inferior, lo que generará un ambiente hormonal más favorable para la ganancias, al maximizar la cantidad de masa muscular que interviene en cada sesión de entrenamiento. Esto se reduce a dos posibilidades, siendo mi favorita la siguiente:

• Día A: presses +  dominantes de rodilla
• Día B: pulles + dominantes de cadera

En el caso de entrenar en tres sesiones a la semana ambos días se alternarían, quedando una semana ABA y la siguiente BAB.

De esta forma, una posible distribución sería:

NOTA: para los principiantes podría resultar interesante cambiar la combinación y entrenar por separado pulles y dominantes de cadera ya que el hecho de realizar dominadas, remos, y peso muerto en el mismo entrenamiento puede sobrecargar la musculatura del antebrazo, comprometiendo el agarre.

En este ejemplo se podrían modificar los ejercicios, añadir o quitar aquellos según consideremos oportuno y hacer nuestras propias combinaciones; por otro lado tampoco he elegido ningún ejercicio para entrenar la zona abdominal, pues es un tema bastante extenso que merece ser tratado más ampliamente. Aunque esta rutina es perfectamente válida para empezar a entrenar, solo he intentado dar una imagen de la idea que he pretendido transmitir en la entrada de hoy, sobre todo para que pueda servir de punto de partida a los que ahora están empezando.

Evidentemente podríamos hablar largo y tendido sobre distribuciones de ejercicios y, aunque no llegaríamos a un acuerdo unánime estoy seguro de que surgirían distintas opciones perfectamente válidas. En próximas entradas trataremos de explicar cómo combinar lo que hemos visto sobre distribución de ejercicios con aquellos factores que habíamos comentado previamente (cargas y número de repeticiones, tiempo bajo tensión, tiempos de descanso y volumen total de entrenamiento) y comentaremos los principales ejercicios que no deben faltar en todo plan de entrenamiento para obtener una rutina personalizada según nuestros objetivos.

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Y recuerda...

No te olvides de entrenar las piernas.

Metabolismo dañado y estrategias para paliarlo.

“No existen los límites, solo las mesetas, y no debes permanecer en ellas.

Debes ir más allá de ellas.”

Bruce Lee

El término “metabolismo dañado” es un concepto que se ha venido utilizando durante los últimos años en el ambiente del culturismo para hacer referencia a aquella situación en la que se produce un estancamiento en la pérdida de peso, el cual no puede ser superado mediante una estrategia tradicional de reducción de la ingesta calórica e incremento del entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada. 

Antes de comenzar a tratar este tema, bastante complejo, quiero dejar claro que no estamos hablando de una enfermedad o un síndrome y que tan solo estamos intentando poner un nombre a una serie de situaciones que muchas personas han experimentado y que son fruto de complejos mecanismos los cuales no siempre son entendidos en su totalidad. Existe, de hecho, un debate sobre si realmente el daño metabólico existe o no es más que una invención, otro mito más de la nutrición. En ninguno de los dos casos hemos de creerlo con fe ciega, simplemente necesitamos conocer la existencia de esta situación y saber qué hacer si alguna vez nos vemos ante un escenario similar. En esta entrada voy a hacer una introducción al metabolismo en relación con la reducción de calorías y la pérdida de peso, y a tratar ciertos mecanismos del hambre y la saciedad, y sus consecuencias a largo plazo para nuestro organismo.

El problema de las clásicas dietas hipocalóricas

Para hablar del supuesto daño metabólico voy a reproducir un escenario real que tal vez alguno de vosotros o un conocido vuestro hayáis vivido. Es normal que muchos entrenadores, nutricionistas y endocrinos sometan a sus pacientes/clientes a dietas hipocalóricas y rutinas de cardio de varias horas de duración al día con el objetivo de perder peso. Aunque inicialmente la reducción de la ingesta calórica sumada al aumento de ejercicio físico producen una disminución bastante prometedora del peso, con el paso de las semanas esas personas van a experimentar un estancamiento; ya no pierden tanto peso como al principio, incluso experimentan fluctuaciones que les llevan a ganar algunos cientos de gramos de vez en cuando, volver a perderlos y perpetuar el proceso para después seguir en el mismo peso. Esto les va a llevar de vuelta a su médico, que muy lógicamente les recomendará una nueva reducción de la ingesta y un aumento de la duración de su ejercicio. Pero, ¿qué va a pasar cuando la situación del principio vuelva a repetirse? ¿Volveremos a sortear el estancamiento con una nueva reducción de la ingesta y un aumento del ejercicio? Por desgracia esto ocurre en numerosas ocasiones, y he visto un gran número de personas, sobre todo mujeres, que siguen dietas severamente hipocalóricas, que rondan no más de 800 o 1000 calorías al día, y realizan dos horas o más de cardio de baja intensidad, todo ello para perder unos escasos 100 gr de peso a la semana o incluso estar peor que antes, tanto física como psicológicamente. Por eso, salvo que tu objetivo para este próximo verano sea algo parecido al personaje que te presento a continuación, mi recomendación es que sigas leyendo.

¿Por qué te has estancado con tu plan de adelgazamiento? ¿Qué está fallando? La lógica nos dice que si la ingesta calórica de una persona es de unas 1000 calorías y durante las dos horas que se ejercita en el gimnasio su cuerpo consume más de 1000 calorías el resultado final será una pérdida de peso. Entonces, ¿por qué no se produce una reducción del peso? Lo que dice la hipótesis del daño metabólico que ha ocurrido es que esa persona ha llegado a un punto en el que su metabolismo está tan afectado que simplemente ha perdido la capacidad de perder grasa corporal sin morir de hambre o, dicho de otro modo, su cuerpo ha centrado todos sus esfuerzos en mantenerse con vida y, por tanto, la pérdida de peso es un proceso que ha quedado en segundo lugar. Evidentemente el metabolismo no es un saco de boxeo que se pueda romper con el uso, es un conjunto de procesos muy complejos y debe existir afectación a muchos niveles por lo que sería más correcto hablar de desajuste o alteración. Por otro lado tampoco hemos de alarmarnos en exceso. Nadie ha muerto por unas semanas de dieta hipocalórica (aunque algunos han osado hablar de "tumba metabólica"), y menos aún si está bajo supervisión médica, pero eso no justifica su empleo.

El objetivo número uno del cuerpo es sobrevivir. Por eso existen mecanismos protectores que van a impedir que muramos de hambre ante periodos de grandes esfuerzos, y el principal de ellos es la reducción de la tasa metabólica: mantener nuestras funciones vitales intactas aun cuando contamos cada vez con una ingesta menor o sufrimos un esfuerzo mayor, es decir, consumir menos calorías para desarrollar los mismos procesos. Vamos a tratar esto un poco más en profundidad.

¿Qué es realmente el metabolismo de hambruna?

Llegados a este punto me corresponde hablar de matemáticas, y citar la famosa ecuación de:

Ingesta calórica - Gasto calórico = Ganancia/Pérdida de peso

Como todos deduciréis haciendo caso al binomio, si el número de calorías ingeridas supera al número de calorías gastadas ganaremos peso mientras que si se da la situación contraria lo perderemos. Pues bien, os diré que nunca una fórmula tan simple había sido tan conocida y a la vez tan incomprendida (de hecho, creo que nuestro amigo Batman tiene algo que decir al respecto).

Bromas aparte, creo que todos sabemos, en el fondo, que nuestro cuerpo no funciona de forma tan simple. Ante cualquier perturbación interna o externa el organismo pondrá en marcha todos los mecanismos necesarios para permanecer estable a pesar de las circunstancias que puedan perturbar dicha estabilidad. A esto se le llama homeostasis. Los procesos de ganancia y pérdida de peso son, en sí mismos, alteraciones de esta homeostasis, por lo que el metabolismo de nuestras células debe adaptarse a un incremento o decremento de la ingesta, y aunque en un primer momento el resultado es claro (ganancia o pérdida de peso) a la larga pueden existir otras consecuencias que hemos de tener en cuenta.

El gasto calórico, es decir, la cantidad de energía que requiere nuestro cuerpo para sobrevivir depende de tres factores: la tasa metabólica basal (energía que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales), el gasto por actividad física (energía consumida en la práctica de una actividad) y la acción dinámica de los alimentos (energía necesaria para asimilar correctamente los nutrientes que ingerimos).

Mucha gente tiende a pensar que si reducimos la ingesta calórica y aumentamos el gasto por actividad física el resultado será una mayor pérdida de peso, pero ignoran el papel de la tasa metabólica basal. El metabolismo basal comprende el gasto calórico que requieren todas y cada una de las células de nuestro cuerpo para realizar sus funciones, como la replicación del ADN, la síntesis de proteínas, el transporte y almacenamiento de distintas moléculas, la transmisión del impulso nervioso y una larga lista de procesos que se realizan continuamente y consumen energía. Lo que ocurre en una situación de precariedad en la ingesta es que las células se ven en un primer momento incapaces de mantener todos estos procesos sin consumir la energía a la que estaban acostumbradas, por lo que se ponen en marcha adaptaciones de modo que cada vez cueste menos energía realizar los mismos procesos; este conjunto de procesos recibe el nombre de termogénesis adaptativa.

Solo a nivel del aparato digestivo (obligado protagonista ya que estamos hablando de dietas y pérdida de peso) se producen señales hormonales procedentes de las células intestinales, pancreáticas y del tejido adiposo las cuales, coordinadas a través del hipotálamo, tienen por objetivo regular el consumo de alimentos y el gasto energético. Los principales reguladores del apetito son leptina, grelina, colecistoquinina, péptido YY, insulina, polipéptido pancreático, péptido glucagón-like (GLP-1 para los amigos) y neuropéptido Y.

La leptina, producida por los adipocitos, se libera proporcionalmente ante una cantidad de grasa acumulada y señaliza que existe un nivel correcto de energía, lo que induce los mecanismos de disminución del apetito (anorexigénicos) a nivel hipotalámico con reducción en las concentraciones del neuropéptido Y. Por otro lado, la leptina podría guardar relación con las hormonas tiroideas. La leptina aumenta termogénesis a nivel del tejido adiposo y muscular e incrementa el tono simpático; las hormonas tiroideas son protagonistas en la regulación del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad simpática.

La grelina, por su parte, ejerce el efecto opuesto, esto es, tiene una función estimuladora del apetito (orexigénica). Los niveles más altos de esta hormona son detectados en los momentos inmediatamente previos a una comida; en contraposición, los más bajos se detectarán justo después de ésta. Entre sus funciones destaca el efecto de incrementar la ingesta de alimentos y, en animales, constituye un estímulo para la búsqueda de comida. Además tiene funciones tróficas, incrementando la proliferación de células intestinales, inhibiendo la muerte celular (apoptosis) y facilitando la motilidad intestinal, en resumen, asegura que el organismo esté "preparado" para la próxima comida. Guarda una relación directa con el peso, de modo que cuando una persona adelgaza los niveles de grelina aumentan, buscando estimular la necesidad de aumentar la ingesta.

La relación existente entre leptina y grelina se ha utilizado como un indicador fiable para detectar aquellas personas con una tendencia a recuperar el peso perdido tras una dieta hipocalórica a largo plazo.

Ante la reducción puntual de la ingesta la leptina disminuye, la grelina aumenta y el hambre reaparece. Este sería un proceso normal y que se produce en nuestro organismo varias veces cada día. Sin embargo, si la reducción es crónica la leptina parece inducir una reducción de la tasa de producción de hormonas tiroideas, lo que hace disminuir la tasa metabólica basal. Por otro lado, niveles elevados de grelina durante un tiempo prolongado pueden inducir trastornos de ansiedad y estrés crónico, lo que constituye un tema interesante y que requiere un estudio más profundo sobre los efectos psicológicos de las dietas hipocalóricas y la reducción masiva de la ingesta a largo plazo.

Llegados a este punto, el organismo empieza a ser “consciente” de la situación de escasez, entrando en lo que muchos han denominado modo de hambruna o, en inglés, starvation (to starv = morir de hambre). Aunque éste es un modelo teórico, y no existe una línea que divida metabolismo normofuncionante y metabolismo de hambre, resulta evidente que pasado cierto punto comienzan a aparecer alteraciones que poco o nada pueden entenderse como algo compatible con estar sano.

Esta hambruna conlleva cambios hormonales importantes. La reducción de las hormonas sexuales lleva a una andropausia inducida en el hombre, con la imposibilidad de desarrollar masa muscular por falta de testosterona, y una menopausia inducida en la mujer por déficit de estrógenos, con disminución de la fertilidad y la libido. Ante una situación de ayuno prolongado se elevan las concentraciones de glucocorticoides, que permiten el mantenimiento de la glucemia a través del catabolismo de las proteínas, lo que reduce aún más la tasa metabólica basal.

Llega un momento en que este círculo casi interminable no se puede salvar mediante nuevas reducciones en la ingesta o aumentando el tiempo de entrenamiento y los estancamientos son inevitables. 

Lo que tu médico conoce acerca del "daño metabólico"

Mito o realidad, la disfunción del metabolismo es una situación clínica que podemos ver a diario en las consultas de distintas especialidades si bien nadie habla de daño metabólico como tal sino como alguna de sus manifestaciones, a destacar hipotiroidismo o insuficiencia suprarrenal; otros irán más allá al hablar de alteraciones del eje hipotálamo-hipofisario o, en un contexto holístico, de disfunción neuro-endocrino-inmunológica, término algo difícil de pronunciar para algunos pero que refleja la complejidad de los mecanismos a los que nos enfrentamos y motivo por el cual no me gusta el empleo del término "daño metabólico", que me parece demasiado simplista. La idea a transmitir es que el cuerpo humano funciona como un todo y que, como si de una hilera de fichas de dominó se tratara, tirar una va a implicar con toda seguridad que las demás acabarán derrumbándose antes o después. La velocidad a la que lo hagan y la magnitud final del derribo (no será igual haber tirado la penúltima ficha de la fila que la primera) van a marcar un espectro que va desde la salud a la enfermedad y, en dicho camino, pueden aparecer una florida gama de irregularidades, desequilibrios y disfunciones varias que, volviendo al caso de nuestro paciente, fiel seguidor de una dieta hipocalórica, pueden ir apareciendo a lo largo de su camino hacia el peso deseado y que su médico, de forma lo más diligente posible, irá remitiendo a los diversos especialistas para que sean estos quienes decidan el tratamiento a seguir.

¿Quiero con esto decir que a lo largo de un proceso de pérdida de peso pueden aparecer enfermedades? No exactamente, al menos no derivadas de la pérdida de peso en sí misma salvo que el sujeto en cuestión tenga una patología de base con la que no hayamos contado. Lo que vengo a decir es que en muchas ocasiones los profesionales de la salud no nos enfrentamos al paciente como un todo sino que tratamos cada patología de forma aislada, perdiendo la pista de otros actores que pueden entrar en escena y complicando el proceso de llegar a entender completamente la situación del paciente. Es por esto que, si intentamos solucionar un estancamiento normal en un proceso de pérdida de peso en lugar de una disfunción metabólica más profunda podemos acabar agravando el problema que intentábamos curar. 

¿Cómo revertir una situación de estancamiento prolongado?

Ante una situación de estancamiento que se mantiene a lo largo del tiempo y pone fin a nuestro proceso de pérdida de peso necesitamos contar con estrategias determinadas para poder abandonar la meseta y continuar con nuestro progreso.

- Periodización de la dieta

Lo cierto es que lo ideal no es revertir el daño sino prevenirlo, por eso la primera herramienta contra el daño metabólico es la periodización de la dieta. La mejor manera de prevenir los estancamientos es asegurarse la menor duración posible de periodos de la temporada en los que se practique una dieta hipocalórica restrictiva, alternando fases de definición y de volumen (con dieta hipercalórica) cada cierto tiempo, y en función de las rutinas de entrenamiento que practiquemos. Además, la transición entre ambas fases debe hacerse de forma gradual y escalonada, y no bruscamente como hacen muchos culturistas que están deseando definir después de haber ganado varios kilos de músculo y acaban cubiertos de grasa, o aquellos otros que temen quedarse excesivamente delgados y aumentan su ingesta de forma desmesurada para empezar a ganar volumen lo antes posible. Cuando estos comportamientos se mantienen durante varios ciclos de dieta hipocalórica para definir y dieta hipercalórica para ganar volumen el metabolismo empieza a afectarse, y ya no es posible conseguir la definición que había al principio o empieza a costar más aumentar la masa muscular sin ganar grasa. La adaptación del metabolismo o termogénesis adaptativa explica situaciones tan conocidas por todos como el gran esfuerzo que conlleva perder esos últimos kilos sobrantes o porqué es más fácil ganar peso si descuidamos la ingesta justo en las etapas finales de la dieta.

Por esto, realizar una transición lenta de dieta de definición a dieta de volumen (y viceversa), aumentando gradualmente las calorías semana a semana y durante el tiempo que sea necesario suele ser la manera más inteligente de conseguir nuestros objetivos y mantenerlos sólidamente a lo largo del tiempo. A esta estrategia se la ha denominado dieta inversa.

- Reducir el entrenamiento de baja intensidad/resistencia

Otro punto importante, y que muchos rechazarán nada más leerlo, es no exceder la duración del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Como hemos comentado anteriormente, entra dentro de la costumbre de los profesionales de la nutrición y el entrenamiento recomendar más y más horas de cardio a sus clientes para superar los estancamientos sin embargo se conoce la adaptación que las largas sesiones de "cardio" de baja intensidad producen y que provoca un descenso en la tasa metabólica. Ya he dicho en otras ocasiones que nada tienen que ver los cuerpos de un maratoniano y de un corredor de los 100 metros, y es evidente qué tipo de entrenamiento debe predominar en función de nuestros objetivos.

He observado, no sin cierta preocupación, que empieza a orquestarse una campaña publicitaria sobre las ventajas de la carrera continua por encima del entrenamiento interválico y que nace desde la grandes marcas de productos deportivos para corredores. La culpa no la tiene la industria sino los que, con todas nuestras mejores intenciones, hemos contribuido a que la gente haga cada vez más HIIT y menos running. No voy a entrar polemizar en este tema, ya que la evidencia científica a favor del cardio de alta intensidad está disponible para cualquier interesado y tampoco quiero dar a entender que debamos desterrar para siempre el entrenamiento de intensidad moderada, pero queda claramente justificada la recomendación de evitar largas sesiones de carrera de más de una hora y como mucho una o dos veces por semana, para entrenar resistencia como complemento para nuestros entrenamientos de velocidad.

- Entrenar con rutinas de fuerza/altas cargas

Una creencia largamente extendida es que los periodos de definición deben acompañarse de rutinas con cargas bajas y un elevado número de repeticiones (12, 15 o incluso más) sin embargo, esta es otra metodología contraproducente que va en contra de la pérdida de peso que queremos conseguir. Cuando realizamos una dieta hipocalórica el mantenimiento del tejido muscular se ve comprometido como ya hemos comentado, pues el gasto metabólico del músculo es más elevado que el de otros tejidos. Dicho de manera diferente, no sale rentable mantener algo que no se va a utilizar, y puesto que la función del músculo es la de ejercer fuerza, si dicha fuerza no se realiza el cuerpo va a catabolizar tejido muscular, lo que conlleva una reducción de la tasa metabólica y nos predispone un nuevo estancamiento. Para mantener el tejido muscular es necesario un estímulo suficiente y éste no puede venir de un entrenamiento con pesos moderados sino todo lo contrario, por eso el entrenamiento en rangos de fuerza, con pesos cercanos al 1-5RM es el más adecuado para asegurar la conservación del músculo y seguir contando con una poderosa herramienta para mantener elevada nuestra tasa metabólica. 

- Realizar una pausa cuando sea necesario

Pero, si ya afectación significativa y empiezan a manifestarse algunos problemas de salud, ¿qué puedes hacer? Ante un estancamiento continuado en la pérdida de peso dejar de lado la idea de reducir tu peso por el momento es sin duda alguna el primer paso ya que, de continuar con un régimen excesivamente restrictivo o incluso reducir más aún la ingesta de calorías lo único que conseguirá será exacerbar este problema. Aunque existen varias estrategias nutricionales yo no voy a aconsejar ninguna, simplemente te daré el siguiente consejo: "tómate un periodo de descanso". No digo que olvides la dieta y empieces a comer cuanto te apetezca, pero se puede seguir comiendo sano sin necesidad de ser tan estricto. Recuperarse de dietas restrictivas y que nuestro metabolismo se adapte a una mayor ingesta calórica conlleva tiempo pues, al igual que esas continuas reducciones de calorías que hemos ido aplicando con el tiempo no nos han dado los resultados esperados, el cuerpo no va a reaccionar en un primer momento al incremento de calorías, pero a la larga permitirá restaurar el estado inicial y seguir cumpliendo nuestros objetivos.

Y por último, pero no por ello menos importante, si alguien que conoces o incluso un profesional que está supervisando tu caso te recomienda una de estas dietas solo puedo decirte: “Corre. Corre lo más lejos que te sea posible lo más rápido que puedas”. Esto no solo te alejará de una situación que constituye un serio daño para tu salud sino que te servirá como una introducción al entrenamiento de alta intensidad que tanto defiendo.

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