Nociones básicas sobre planificación del entrenamiento deportivo

"En todos los ritos,
la sencillez es mejor que la extravagancia"

Confucio

Hemos hablado largo y tendido acerca de algunos de los principios básicos a tener en cuenta en el diseño de una rutina de entrenamiento en varias entradas anteriores y tenemos ya una idea aproximada de la estructura que podría tener una sesión equilibrada. Dado que las necesidades, objetivos y capacidades del atleta podrían variar a lo largo de una temporada y muchos aspectos se modifican con el tiempo, resulta necesario no solo estructurar la rutina siguiendo un esquema ordenado sino adaptar el entrenamiento a los diferentes momentos del año.

En la entrada de hoy introduciremos una serie de conceptos orientados a la planificación del entrenamiento de fuerza y la necesidad de aprender a utilizar las estrategias correctas para progresar en nuestra práctica deportiva a largo plazo.

Variabilidad y especificidad

En lo referente al entrenamiento existen, como en cualquier ciencia, una serie de principios básicos que rigen ciertas normas que todos debemos conocer. Estas normas explican cómo funciona un entrenamiento de fuerza, cómo se debe estructurar y qué características debe tener cada tipo de entrenamiento en función de las cualidades que queremos entrenar.

Ya hemos comentado muchos de ellos pero en esta ocasión, y con miras a tratar el tema de la planificación  y periodización del entrenamiento, vamos a introducir dos principios más: variabilidad y especificidad. Estos principios tienen su base en la estructura y fisiología mismas de nuestro sistema nervioso y musculoesquelético, y nos permiten comprender cómo funciona el cuerpo humano, porqué se producen mejoras con el entrenamiento y qué debemos hacer para continuar progresando a lo largo del tiempo.

- Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza

Antes de explicar estos principios conviene conocer lo que Siff y Verkhoshansky denominaron "principio fundamental del entrenamiento de la fuerza", y que dice: "la producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares [...], de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva". Así podemos entender que el funcionamiento del sistema nervioso constituye la base a partir de la cual derivan los dos efectos principales de todo entrenamiento: la acción muscular funcional y el crecimiento del músculo.

Por tanto, cuando consideramos las ganancias de un entrenamiento no debemos mirar cuántos centímetros han crecido nuestros bíceps desde que vamos al gimnasio, pues los verdaderos progresos residen mucho más dentro de nosotros mismos, en nuestro sistema nervioso; son nuestras motoneuronas y su capacidad para vehiculizar los impulsos lo que nos convertirá en atletas fuertes, rápidos y resistentes. Dicho esto, y ahora que hemos centrado en el punto de mira al verdadero protagonista de la historia, cuando podemos entender los dos principios que vamos a comentar.

- Principio de variabilidad

El principio de variabilidad dice que tras un periodo de tiempo determinado sometidos a un cierto régimen de entrenamiento es necesario modificar algunas características del mismo con el objetivo de continuar ganando o mejorando las cualidades para las que éste fue diseñado debido a los procesos de adaptación que tienen lugar en el organismo. Dicho de otro modo, si el sujeto se somete a la misma carga, volumen, intensidad y/o estructura de entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo, las adaptaciones neuromusculares superan la mejora de nuestras estructuras nerviosas y musculares, con lo que se produce una acomodación o estancamiento, pues nuestro organismo ya no necesita nuevas modificaciones con el objetivo de seguir realizando una actividad a la que se ha acostumbrado.

Hemos comentado muchas veces y hablando de diversas temáticas que el organismo tiende siempre al equilibrio (homeostasis), y lo mismo ocurre al entrenar. Nos volvemos más eficaces conforme más realizamos un determinado ejercicio, y aunque en principio éste es uno de los puntos básicos de nuestro progreso, cuando aparecen estancamientos es necesario desarrollar estrategias para superarlos, siendo una de las más sencillas el introducir variaciones en nuestro entrenamiento.

El elemento sobre el que aplicamos la variación puede ser diverso, de modo que es posible cambiar el esquema de series y repeticiones manteniendo los mismos ejercicios (pasar de un 3x5 a un 5x3), variar el orden en que los realizamos, modificar agarres (agarre prono en peso muerto por agarre mixto) y rangos de movimiento (en el press de banca las mancuernas permiten un mayor recorrido que la barra), sustituir  un ejercicio por otro (por ejemplo, sentadilla con barra tras nuca por sentadilla frontal), o añadir elementos que modifiquen la carga a lo largo del movimiento para incidir sobre nuestros puntos débiles (cadenas, bandas de resistencia). Cambiar la estructura completa de nuestro entrenamiento, aunque es otra estrategia más dentro de la variabilidad, no debería considerarse una opción para salvar estancamientos, ya que en el uso de distintas rutinas a lo largo de la temporada deben tener más peso los objetivos marcados en el contexto de una planificación a largo plazo que los posibles estancamientos puntuales que vayamos encontrando.

Y dicho esto veo necesario remarcar la necesidad de establecer una planificación a medio o largo plazo en busca de determinados objetivos, y no dejar el entrenamiento al azar, o someternos a rutinas totalmente distintas cada día. Para entender hasta dónde pueden llegar los límites del principio de variabilidad hemos de comprender el siguiente principio: especificidad.

- Principio de especificidad

El principio de especificidad dice que el entrenamiento a realizar debe ser adaptado, apropiado y planificado en función del deporte que se va a practicar o la habilidad que se desea mejorar. Realizar un determinado ejercicio va a producir modificaciones y adaptaciones en el organismo a nivel neuromuscular y de sistemas energéticos, que son propios de dicho ejercicio, y que permitirán mejorar en su realización. Asimismo establece que, en lo referente a la estructura del entrenamiento, iremos desde los procedimientos más generales que constituyan la base hasta los más específicos que reproduzcan o preparen a reproducir los gestos concretos para los que se ha planificado la rutina, siempre teniendo en mente el deporte hacia cuya práctica está orientado nuestro entrenamiento.

El entrenamiento debe ser específico no solo del deporte que se desea practicar sino también de las habilidades del sujeto, por lo que ha de tener en cuenta la forma física global, las transferencias y la funcionalidad, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación, sin olvidar nunca que toda la práctica deportiva ha de adaptarse a otras actividades de la vida diaria de la persona, como su jornada laboral o sus relaciones sociales.

A pesar de todas estas palabras, la idea básica es sencilla: para mejorar en una determinada habilidad o ejercicio debes realizar dicha habilidad o ejercicio. La especificidad puede entenderse de dos formas: aislada y en conjunto. La especificidad aislada a un ejercicio, habilidad o tarea hace referencia a la repetición de dicha tarea, por ejemplo, realizar numerosas sesiones semanales de sprints con el objetivo de entrenar para competir en una carrera de 100 metros lisos; la especificidad en conjunto, por su parte, hace referencia a un grupo de ejercicios o habilidades que se entrenan todas ellas con el objetivo de mejorar una tarea más amplia, por ejemplo, realizar entrenamientos de fuerza con sentadillas, zancadas o hip thrust, más sesiones de entrenamientos de potencia y otras sesiones de sprints, para competir en la misma carrera. De esta forma se entiende que es posible combinar varios elementos distintos en un entrenamiento y seguir progresando en el objetivo programado sin necesidad de ceñirse de forma monótona a una única tarea.

- Variabilidad y especificidad como base de un plan de entrenamiento

En principio, bien podría entenderse que ambos son antagónicos, pero en realidad son complementarios, y es en esta complementariedad donde reside la base de la planificación de una temporada de entrenamiento.

Muchos entrenadores pueden pensar que, para el desarrollo de las máximas capacidades de un atleta, su entrenamiento debe ser específico. Realizando un entrenamiento altamente específico para un deporte concreto el deportista puede llegar a desarrollar con gran perfección un número limitado de movimientos y habilidades que se restringen a su práctica concreta y si bien esta estrategia es correcta y fundamental en profesionales (y aficionados experimentados que se han decidido por una actividad concreta) resulta evidente que no se puede aplicar el mismo razonamiento para principiantes, pues la falta de un enfoque global podría derivar en un desarrollo asimétrico tanto anatómico como funcional.

Autores como Tudor Bompa, experto reconocido en el entrenamiento de fuerza propone en su obra "Planificación del entrenamiento deportivo" una pirámide para distribuir la especificidad del entrenamiento a largo plazo donde divide un plan de entrenamiento en tres fases fundamentales: una primera general de desarrollo multiarticular, una segunda específica para preparar un deporte concreto, y una tercera aplicada al máximo desarrollo de habilidades y competencias de cara a la competición. Sobre esta propuesta volveremos más adelante.

Para el correcto progreso del deportista aficionado, principal destinatario de este blog, es más necesario si cabe entender y combinar los principios de especificidad y variabilidad que en el caso del profesional, con el objetivo de poder avanzar a lo largo del año empleando un entrenamiento lo suficientemente específico para mejorar cada día sus capacidades sin caer en estancamientos que puedan frenar este progreso y evitando la monotonía de una rutina sin variaciones.

Introducción de progresiones

Para el atleta amateur, el primer paso en la planificación de su entrenamiento es el control de las progresiones. Progresión implica mejora, por lo que el fundamento de un método de progresión es el de añadir en cada sesión o ciclo de entrenamiento un nuevo nivel, ya sea en forma de carga, volumen, duración, velocidad, intensidad o complejidad, es decir, hacer cada día un poco más que el anterior.

El entrenamiento implica adaptación, ya que el organismo trabaja para optimizar su funcionamiento, invirtiendo la menor cantidad de recursos posibles en la obtención de los máximos resultados que es capaz. Esto se entiende cuando se comparan los progresos de un principiante que está comenzando a entrenar frente a los de un avanzado que lleva ya años; en el primer caso, el aumento de las cargas movilizadas o las ganancias de masa muscular (si el método empleado es correcto) son evidentes, en cambio en el segundo, aumentar ligeramente los pesos a levantar o incrementar la musculatura se hace cada vez más lento y difícil. Lo que ocurre es que un organismo que no está acostumbrado a entrenar sufre adaptaciones rápidas al estímulo que el trabajo físico supone con el fin de sobrellevar de la mejor manera una perturbación de su homeostasis pero con el tiempo la masa muscular ganada, el reclutamiento de unidades motoras aumentado o la activación neuromuscular mejorada se han incrementado tanto que seguir mejorando conlleva más tiempo y recursos.

En esta situación queda claro que el individuo con años de entrenamiento a sus espaldas necesitará métodos distintos para progresar que el que acaba de empezar, por lo que es necesario contar con diferentes estrategias a aplicar según cada caso.

- Progresión lineal

La progresión lineal supone el tipo más simple y básico de progresión. Consiste en incrementar la carga de entrenamiento de forma constante en una unidad de tiempo fija, que puede ser cada sesión (si estas están lo suficientemente separadas) o cada semana. Esta progresión sería la más adecuada para todos aquellos que comienzan a entrenar, ya que es sencilla de llevar a cabo y no requiere cálculos complejos ni una planificación excesiva a largo plazo. Una vez se ha aprendido la técnica correcta de ejecución y se ha fijado una rutina, el individuo podría progresar de forma más o menos constante durante un periodo prolongado de tiempo empleando una misma rutina e incrementando los pesos en varios kilos por semana. Entrenadores como Michael Boyle emplean este sistema en principiantes en el entrenamiento de fuerza con buenos resultados durante el primer año. Aunque no existe un peso fijo a incrementar, y algunas propuestas (las más agresivas) llegan a hablar de 5 kg para ejercicios de miembro inferior y 2,5 kg para ejercicios de miembro superior, un enfoque más conservador, con 1 o 2 kg, ofrecerá un progreso más sostenible y durante más tiempo.

Ejemplo de progresión lineal con "herramientas" naturales

El problema de la progresión lineal es que con el tiempo, las ganancias de fuerza se reducen, y ya no es posible incrementar varios kilos cada semana; esto puede complicar los progresos para muchos, en primer lugar porque llegado cierto punto los incrementos en fuerza son tan pequeños que no llegamos a percibirlos hasta que pasan varias semanas, y en segundo lugar, porque no pocos gimnasios comerciales carecen de discos de bajo calibre (250 y 500 gramos) que se ajusten a esa necesidad.

Por otro lado, no es posible progresar de forma continuada y en algún momento se puede llegar a un punto en que las ganancias de detienen, por lo que el deportista se ve forzado a introducir periodos de descanso y distintas estrategias de descarga que si son mal planificadas o, en el peor de los casos, dejadas al azar, pueden derivar en una pérdida de rendimiento por tiempo prolongado.

- Progresión escalonada

Thomas Kurz en su libro "Ciencia del entrenamiento deportivo" propone otro tipo de progresión semejante a la progresión lineal, que consiste en introducir incrementos más acentuados que se mantendrán durante algunas semanas para posteriormente introducir un nuevo incremento. La progresión escalonada puede resultar útil para atletas experimentados que quieran lograr incrementos de fuerza en un corto periodo tiempo centrándose en unos pocos levantamientos básicos, pero no es sostenible a largo plazo.

El problema de la progresión lineal se repite en la progresión escalonada, aunque los estancamientos son más frecuentes y aparecen antes, al ser mayor la fatiga acumulada.

- Progresión ondulante

Si el cuerpo humano se comportara de forma lineal y constante, el método de progresión lineal sería válido de forma indefinida. Para mantener un progreso continuo bastaría con introducir de forma seriada pequeños incrementos en la cualidad que queremos mejorar, sin embargo, los cambios que tienen lugar en nuestro organismo a causa del entrenamiento se rigen por procesos mucho más complejos, influenciados por gran cantidad de factores que interactúan entre sí, por lo que llegados a un punto necesitamos otras estrategias para continuar mejorando.

El método de progresión ondulante es también propuesto por Kurz, y se basa en la idea de que podamos estar incrementando la carga de entrenamiento por encima de las capacidades reales de nuestro cuerpo, de modo que una progresión muy rápida puede llevar consigo también un pronto estancamiento si no conseguimos adecuar la progresión a los ritmos de adaptación del sistema neuromuscular al peso de los ejercicios, o incluso una pérdida de capacidades.

En este tipo de progresión se inicia un ejercicio con un peso determinado y se incrementa la carga durante un par de sesiones, bajando el peso en la siguiente sesión, y continuando con nuevas subidas en las sesiones siguientes. Un ejemplo podría ser: 50 - 52 - 54 - 52 - 54 - 56 - 54 - 56 - 58 -  56 - 58 - 60.

Aunque en un primer momento la progresión pueda no parecer distinta de una progresión lineal en la que se introduzcan periodos de descanso o descarga cuando ya no se puede seguir mejorando, la progresión ondulante se anticipa a los periodos de pérdida de rendimiento con un descenso de la carga de trabajo, para posteriormente introducir un incremento que supere la carga inicial en el momento en que tiene lugar la ganancia de fuerza por encima del punto de partida (sobrecompensación).

Planificación general de la temporada de entrenamiento

Una vez que comprendemos los principios de variabilidad y especificidad, y hemos aprendido a introducir progresiones, podemos empezar a fijarnos objetivos a largo plazo. La planificación del entrenamiento deportivo implica una estructuración donde se tienen en cuenta múltiples factores que interactúan entre sí y cuyo manejo adecuado nos ayudará a progresar correctamente para conseguir nuestros objetivos en el futuro. Hablar de planificación bien podría suponerme muchas entradas (y posiblemente escriba más sobre este tema más adelante), pero en esta ocasión solo vamos a tratar unas nociones básicas para la persona que se inicia en la práctica de un deporte y no desea lanzarse a la aventura sin un plan de acción básico.

Se han escrito muchos y variados textos sobre esta materia, por lo que abarcarlos todos es prácticamente imposible, incluso aunque dedicara el blog únicamente a este tema. Fijándonos solo en algunos de ellos (los que considero más completos y de uso más extendido) vamos a intentar hacernos una idea de cómo estructurar un programa lógico, fundamentado, estructura y variado para el entrenamiento a largo plazo.

- Estructuras básicas de planificación: sesión, microciclo y macrociclo

• Sesión: la estructura básica de todo entrenamiento es la sesión o rutina del día. La rutina no es más que un conjunto de ejercicios que se van a realizar en un día y que han sido seleccionados con cierto criterio de acuerdo a un plan más amplio.

• Microciclo: es el conjunto de varias sesiones que se realizan en un corto periodo de tiempo, generalmente una semana, aunque pueden extenderse varias semanas si el esquema o progresión que se está trabajando lo requiere; por ejemplo, el microciclo de un rutina AB (como la que propongo en esta entrada) con dos sesiones distintas tendrá una duración inferior a una semana, mientras que el de una rutina con progresión escalonada durará varias semanas, extendiéndose desde el día en que se introduce un incremento de carga hasta el día en que se introduce el siguiente.

• Macrociclo: es el conjunto de microciclos organizados todos ellos en torno a un objetivo concreto. Para algunos entrenadores, cada macrociclo puede dividirse a su vez en mesociclos, conjuntos de varios microciclos cada uno con ciertas particularidades pero siempre regidos por el objetivo principal del macrociclo.

Ejemplo de organización de un macrociclo de fuerza de 3 meses (rutina 5/3/1)

• Temporada: en deportes profesionales en los que se quiera implementar un entrenamiento de fuerza el plan anual se compone de tres grandes macrociclos, preparatorio, competitivo y de transición. Determinados deportes se rigen por otros calendarios, por lo que se podrá hablar también de planes bianuales (dos años) y olímpicos (cuatro años).

- Planificación en función de objetivos deportivos

La fase preparatoria supone el primer contacto del atleta con el entrenamiento de fuerza, y debe sentar las bases de las adaptaciones anatómicas y fisiológicas de cara al entrenamiento. El macrociclo de preparación se centra exclusivamente en el entrenamiento de fuerza y se divide en dos etapas:

• Adaptación anatómica: dirigida al acondicionamiento global del cuerpo con trabajo basado en grandes movimientos multiarticulares, lo que permitirá fortalecer los músculos de forma equilibrada. La duración de esta fase depende de la experiencia del deportista en cuanto a entrenamiento, pues mientras un nobel necesitaría varios meses para generar las adaptaciones necesarias, un experimentado puede necesitar solamente unas pocas semanas.

• Fuerza máxima: el objetivo de esta fase es conseguir los mayores niveles de fuerza posibles, que constituirán la base sobre la que se desarrollará la práctica deportiva de la temporada. 

Durante la fase competitiva los entrenamientos van orientados a perfeccionar las actitudes de acuerdo a las demandas especificas de la competición. Este macrociclo tiene como objetivo la práctica de un deporte concreto, por lo que los entrenamientos de fuerza complementan los del deporte realizado y deben estructurarse según éste:

• Conversión: muy pocos deportes se basan específicamente en la fuerza máxima; así por ejemplo el fútbol o el baloncesto requieren resistencia, mientras que el atletismo precisa velocidad, agilidad y coordinación. Dado que el entrenamiento de fuerza ha sido la base de la preparación física previa, el deportista necesita ahora un cambio de enfoque, de modo que las habilidades adquiridas se transformen en los gestos técnicos propios de su deporte.

• Mantenimiento: durante la temporada, el entrenamiento de fuerza debe ser un complemento a los entrenamientos específicos, por lo que se orientará a la práctica de habilidades concretas, a la vez que se mantienen las ganancias de fuerza de la primera fase. 

• Cesación: cuando existe una competición al final de la temporada, se establece un periodo de en torno a una semana durante la cual se abandona el entrenamiento con el objetivo de ahorrar energías de cara a la competición.

El último macrociclo de la temporada recibe el nombre de fase de transición. Lejos de entender el final de la competición como un periodo de vacaciones o descanso, mantener  un correcto estado físico pasa por una fase de transición adecuadamente planificada donde se elimina la fatiga acumulada mediante una reducción de la intensidad y el volumen sin perder la forma física ni comprometer las aptitudes ganadas con el entrenamiento.

- Planificación para el principiante

Cuando se practica deporte sin intención de competir el plan no puede estructurarse estrictamente en los periodos que acabamos de comentar, ya que cada fase puede prolongarse el tiempo deseado. Por este motivo nosotros hablaremos de temporada de entrenamiento (de duración indeterminada) y consideraremos cada macrociclo con un objetivo particular como la unidad principal de organización del entrenamiento.

El deportista amateur se fija objetivos diferentes al profesional, sin embargo la estructura básica del plan puede organizarse de forma análoga a lo que acabamos de ver, con la diferencia de que no existe un deporte principal que compatibilizar con el entrenamiento y al que orientar su planificación.

• Primer año de entrenamiento: durante el primer año de entrenamiento hablar de periodización carece de importancia. Una vez que se ha aprendido la técnica básica de los ejercicios y se domina adecuadamente su ejecución, una persona podrá experimentar beneficios de una rutina mantenida durante muchos meses modificando únicamente la carga de los ejercicios conforme se produce la ganancia de fuerza, introduciendo progresiones de forma inteligente tal y como hemos comentado. Esta fase tendría su análogo en la fase de adaptación anatómica.

Pasado este tiempo de "introducción", la idea central que debe regir la planificación del (ya no tan) principiante es la alternancia entre distintos periodos donde se practiquen habilidades concretas, estando el conjunto enfocado a un objetivo global. Las metas principales de una persona que simplemente entrena con pesas suelen ser dos, el rendimiento físico en general y la recomposición corporal, por lo que serán estos objetivos sobre los que planificaremos nuestra temporada.

Cuando el deportista se centra en mejorar sus capacidades mediante el entrenamiento podemos distinguir dos etapas básicas, una centrada en la ganancia de fuerza pura y otra en la hipertrofia muscular, cuya alternancia tenga un efecto sinérgico.

• Fase de fuerza pura: la función del músculo es el desarrollo de fuerza, por lo que la base de una planificación reside en el entrenamiento de la misma. Para un atleta con cierta experiencia, las ganancias de fuerza requieren un enfoque específico, donde se incida sobre los grandes movimientos multiarticulares con cargas altas, generando una adaptación tanto a nivel muscular como del sistema nervioso. Una vez se ha completado un primer año de entrenamiento parece el momento ideal para introducir una fase corta de fuerza, con el objetivo de potenciar la activación neuromuscular y el reclutamiento de fibras motoras, de cara a otras modalidades de entrenamiento.

• Fase de hipertrofia: la metodología del culturismo clásico, con entrenamientos basados en alto volumen, gran cantidad de trabajo y cargas bajas-intermedias sigue siendo a día de hoy la mejor para las ganancias de volumen, pero apenas tiene incidencia en el desarrollo de fuerza. El objetivo de una rutina de hipertrofia clásica es provocar los estímulos químicos y mecánicos que hagan crecer la célula muscular, pero este crecimiento se basa en la acumulación de fluidos y organelas celulares más que en el aumento de tamaño de la fibra contráctil. Es por eso que trabajar sobre un músculo que previamente ha sido fortalecido (optimización de la activación neuromuscular) permite una mayor carga de trabajo, lo que deriva en la capacidad de generar un estímulo mayor para el crecimiento.

La duración de cada una de estas es variable en función de las preferencias del individuo, aunque no considero necesario prolongar ninguna de ellas más de dos meses salvo que se busquen maximizar los resultados de la fase en la que estamos centrados.

Dejamos por hoy el tema de la planificación. Una vez hemos sentado las bases y tenemos unos conocimientos básicos podremos empezar a tratar, en posteriores entradas, la periodización del entrenamiento deportivo.