Subentrenamiento ¿Cuánto entrenamiento es realmente necesario?

"Lo mejor en todo es la justa medida"

Pitágoras

Determinar la planificación y estructura más adecuadas del entrenamiento físico es imprescindible para generar las adaptaciones oportunas de cara a mejorar nuestra forma física y nuestra salud. Una de las preguntas más importantes a la que deportistas y entrenadores se enfrentan continuamente es cuánto debemos entrenar. Para determinar la dosis adecuada en las distintas variables del entrenamiento (duración, cargas, volumen, etc) es imprescindible conocer la evidencia científica sobre los efectos de dichas variables y ajustar el entrenamiento a las necesidades del atleta, lo cual trataremos en la entrada de hoy.

Además, puedes leer otras entradas sobre temas relacionados:

• En "Desentrenamiento. ¿Qué pasa cuándo no estoy entrenando?" explicamos la importancia de la planificación de las descargas y su utilidad en la progresión del atleta.

• En "El síndrome de sobreentrenamiento" comentamos lo que ocurre en el deportista sometido a un régimen de entrenamiento excesivo y los problemas de salud que esta situación acarrea.

¿Por qué entrenamos? Beneficios del entrenamiento físico en la salud

El entrenamiento físico es un imprescindible para asegurar una vida saludable. Entre sus múltiples beneficios para la salud se encuentran el desarrollo de un esqueleto fuerte y resistente, el control del peso corporal, la reducción de la fatiga y el control o la mejoría de numerosas patologías como la artritis, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o los dolores crónicos.

Las recomendaciones oficiales suelen hacer hincapié en la promoción del entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración, que mejora las capacidades respiratorias y tiene un cierto impacto en la composición corporal, sin embargo los estudios científicos demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene efectos profundos en el sistema osteomuscular, contribuye al correcto funcionamiento del organismo y previene la osteoporosis, la sarcopenia, los dolores lumbares y otras condiciones. Investigaciones más recientes señalan sus efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo de la glucosa, el incremento de la tasa metabólica, el control de la presión arterial, la disminución los depósitos de grasa corporal y la mejoría del tránsito intestinal.

Se ha sugerido la eficacia del entrenamiento de fuerza como intervención en la prevención de las patologías relacionadas con la senectud, el síndrome metabólico y sus componentes, la fibromialgia e incluso la enfermedad de Alzheimer, cuya prevalencia parece correlacionarse inversamente con la fuerza y la masa muscular. Además, el ejercicio físico puede contribuir a la mejora de la función cognitiva a través de mecanismos neurobiológicos y disminuir la incidencia de la ansiedad y la depresión. Además, actúa como tratamiento complementario en múltiples patologías, contribuyendo a reducir la mortalidad por numerosas causas. Viendo las múltiples ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza lo lógico sería preguntarnos "¿por qué no entrenar?".

En busca del "estímulo óptimo"

Queda claro, por tanto, qué ventajas puede aportar el entrenamiento de fuerza para la salud del individuo. La cuestión a resolver ahora sería cuál es la cantidad ideal de entrenamiento para conseguir obtener dichas ventaja, sin embargo, esta cuestión no tiene una única solución válida dado que cada persona requiere un entrenamiento personalizado en todos y cada uno de sus parámetros (duración, intensidad, volumen, carga, etc).

- Dosis mínima efectiva de entrenamiento

Cualquier entrenamiento debe aportar un estímulo por encima de cierto nivel, de modo que se desencadene el proceso de supercompensación. Si el estímulo es insuficiente será incapaz de provocar adaptación alguna debido a la falta de intensidad en cualesquiera de los parámetros que deseamos entrenar.

Hace algunos años Arthur Jones, un científico americano, propuso el concepto de dosis mínima eficaz (DME o, en inglés, minimal effective dose o MED), una idea revolucionaria en un escenario donde las rutinas derivadas del culturismo eran las que más difundidas para la mejora del aspecto físico y la ganancia de masa muscular. Según esta propuesta las interminables rutinas caracterizadas por un gran número de ejercicios, series y repeticiones no son necesarias para conseguir los resultados deseados, sino que existe una carga de trabajo determinada para cada músculo que basta para aumentar su fuerza y tamaño. Ostrowoki y col. compararon el efecto de tres volúmenes de entrenamiento distintos (3, 6 y 12 series por grupo muscular) sobre los niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva, composición corporal, y niveles de testosterona y cortisol en sujetos sometidos a una rutina de 4 días semanales durante 10 semanas, y observaron que no había diferencias en cuanto a rendimiento conseguido si bien aquellos sujetos que entrenaron con un volumen más bajo presentaban niveles más altos de testosterona y más bajos de cortisol.

Parece que existe un volumen mínimo o "umbral" necesario para inducir adaptaciones positivas en los niveles de la fuerza muscular y que estaría cercano a las 3 series por grupo muscular. Esto nos dice, por un lado, que una cierta cantidad de trabajo a una intensidad específica y adecuada es suficiente para estimular las mejoras y adaptaciones deseadas; y por otro, que sobrepasar este volumen podría suponer un estímulo excesivo que comprometiera la recuperación, de modo que entrenar por encima del volumen necesario para progresar no tiene porqué incrementar las mejoras inducidas .

No obstante la búsqueda de una dosis mínima no debe entenderse como una norma a seguir de forma rígida; puede que “cuanto más mejor” no sea lo más adecuado en términos de rendimiento físico, pero hay una delgada línea entre la DME y el subentrenamiento, esto es, una dosis de entrenamiento insuficiente para generar las adaptaciones derivadas del mismo.

- Cantidad y frecuencia de sesiones de entrenamiento 

La cantidad total de ejercicio en un periodo de tiempo parece ser uno de los factores más determinantes del progreso del atleta. El meta-análisis de Borde y col. refleja que los mayores periodos de entrenamiento, que en los estudios consultados fueron de 53 semanas, arrojaban los mejores resultados en cuanto a ganancia de fuerza. La cantidad total de días de entrenamiento es otro factor a tener en cuenta. En un estudio con soldados de la Guardia Nacional de Estado Unidos más de la mitad de los soldados que entrenaron tres o más sesiones de fuerza por semana declararon percibir una mejoría de su estado de salud frente a solo el 20% de los que entrenaron menos de tres sesiones semanales. Además, los primeros perdieron mayor cantidad de grasa y mejoraron su capacidad respiratoria. Aunque es un estudio aislado y en un grupo de características muy concretas viene a confirmar que, siempre que sea posible, debemos intentar entrenar al menos tres días a la semana.

No obstante, el número de días de entrenamiento no es una variable absoluta, sino que la frecuencia de entrenamiento debe ajustarse a la curva natural de adaptación de cada persona de forma que, tras un entrenamiento, debería realizarse una nueva sesión tan pronto el deportista ha recuperado completamente sus capacidades para maximizar los efectos de la supercompensación y obtener así los mejores resultados.

Entrenar con demasiada frecuencia puede conllevar un descenso del rendimiento

- Número de ejercicios, series y repeticiones por sesión

La búsqueda de una cantidad óptima de entrenamiento requiere definir el máximo volumen que un deportista puede tolerar para seguir progresando sin exceder su capacidad de recuperación. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento tolerado, mayores serán sus ganancias en cuanto a fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Variables como tiempo total de la sesión, intensidad o tiempo bajo tensión (TUT) son de gran importancia a la hora de incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular de sujetos entrenados.

Borde y col. determinan que los mejores resultados sobre la estructura del entrenamiento se obtuvieron con un número de series de 3 y de repeticiones de 9 a 11, con una intensidad del 70-79% del 1RM, hallazgos que confirman la efectividad de ciertas rutinas clásicas de entrenamiento como el 4x8 o el 4x10, aunque existen otros esquemas útiles según distintos objetivos. Los entrenamientos de rango bajo (3RM – 5RM) e intermedio (9RM – 11RM) generan adaptaciones musculares, incrementando la fuerza y el tamaño de las fibras; mientras que el rango alto (por encima de 20RM) mejora la capacidad aeróbica sin influir en el tamaño de las fibras. En la imagen inferior (adaptada de Hero Grade Bodies) se muestra el continuo de repeticiones según objetivo.

También el número total de series a realizar se relaciona con las adaptaciones y mejoras conseguidas. Según Radaelli y col. las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia parecen seguir una cinética dosis-dependiente con respecto al número de series, siendo mayor en aquellos individuos que realizan 5 sets comparados con los que realizan 3, y en estos comparados con los que realizan 1.

La existencia o no de un límite por debajo del cual no se generan las adaptaciones musculares necesarias en fuerza e hipertrofia es un tema ampliamente discutido y para el que, a pesar de la postura clásica, no existe una respuesta clara. Generalmente aceptamos que se necesita alcanzar intensidades por encima del 60% de 1RM para conseguir dichas adaptaciones, aunque cargas más ligeras movilizadas a altos volúmenes (como el German Volume Training, consistente en 10 series de 10 repeticiones) podrían conseguir adaptaciones similares. Conforme crece la experiencia y los años de entrenamiento del atleta mayor es la tolerancia para entrenar a intensidades elevadas y como tal, el volumen de entrenamiento puede y debe incrementarse.

- Duración de la rutina

Existe mucha confusión sobre el tiempo que debe durar una rutina. Es habitual leer que entrenamiento prolongado por encima de un cierto tiempo provocan un descenso acusado del ratio testoserona:cortisol, lo que puede comprometer la recuperación, sin embargo, más que el tiempo absoluto de una sesión, hay que tener en cuenta lo que hacemos durante ese tiempo.

¿Tentado con la idea de mudarte al gimnasio?

En este sentido, un interesante estudio realizado por Schoenfeld y col. comparó las ganancias de fuerza e hipertrofia en sujetos sometidos a dos rutinas diferentes, una compuesta por 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series y otra compuesta por 7 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso. Tras 8 semanas no se observaron diferencias en el diámetro del bíceps pero el grupo que realizó el segundo entrenamiento había incrementado su 1RM en press banca y sentadilla. En principio queda claro que tanto las rutinas enfocadas al culturismo como las de powerlifting pueden ser útiles para el incremento del volumen muscular, si bien solo la segunda permite incrementar las ganancias de fuerza máxima. A pesar de que el estudio usa una muestra muy pequeña de sujetos (tan solo 17), es de los pocos en los que el volumen total de entrenamiento (ejercicios, series y repeticiones) es equivalente, por tanto, a igualdad de volumen, igualdad de hipertrofia. No obstante, existió una diferencia sustancial en la duración de ambas rutinas, siendo de 17 minutos totales en el caso del entrenamiento de hipertrofia y de aproximadamente una hora en el entrenamiento de fuerza. Además, los sujetos sometidos al entrenamiento de hipertrofia manifestaron tener mucha menor fatiga física y mental que los sometidos al entrenamiento de fuerza. Teniendo en cuenta estas circunstancias bien podríamos plantearnos la posibilidad de que los que entrenaron hipertrofia pudieran añadir ejercicios complementarios, incrementando el volumen total de la rutina y con él, las ganancias de masa muscular. Dicho de otra forma, una rutina con ejercicios a altas repeticiones es más tiempo-efectiva para provocar hipertrofia, por lo que la duración no sería un factor principal para aquellos que únicamente deseen ganar volumen sin aumentar su fuerza.

- El error de entrenar hasta el fallo muscular

Cuando se habla de progresar en el entrenamiento de fuerza es frecuente escuchar aquella frase que Vladimir Zatsiorsky escribió en su Science and Practice of Strength Training: “una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga no queda entrenada”; sin embargo, ¿qué es la fatiga? El término fatiga es muy amplio y aúna todos aquellos procesos físicos y mentales que nos impiden realizar con suficiente energía y motivación una tarea, en este caso, un levantamiento.

Muchos prefieren fijarse en las sensaciones subjetivas que experimentan con sus entrenos y puede que algunos sientan satisfacción si apenas pueden levantarse de la cama tras entrenar pierna, pero no te van a dar una medalla por ello; es más, ¿de qué sirve acabar molido un día sino de no poder volver a entrenar como corresponde el día siguiente? Por tanto, acabar una sesión con un ligero cansancio es asumible pero el agotamiento, lejos de hacer mejorar, puede lastrar nuestro progreso.

La fatiga no debe entenderse tampoco como fallo muscular. El fallo muscular es un concepto omnipresente en el entrenamiento de fuerza. ¿No deberíamos haber hablado del fallo cuando hace un par de semanas tratamos el tema del sobreentrenamiento? Pues bien, en realidad llegar al fallo no tiene nada que ver con superar las capacidades de adaptación del músculo y, de hecho, es una estrategia que puede comprometer la rutina del día sin llegar a provocar una fatiga completa de la fibra muscular. El fallo muscular puede deberse a un agotamiento de alguna de las vías energéticas del músculo o a la incapacidad del sistema nervioso para seguir reclutando unidades motoras entre otros. Por eso, abusar de las series al fallo puede obligarnos a finalizar la sesión antes de realizar el trabajo necesario para progresar.

Numerosos estudios cuestionan la eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, que conducirían a una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permite al atleta recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas, por lo cual, el estímulo de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las adaptaciones deseadas. La tendencia actual es recomendar un entrenamiento con series múltiples, no efectuadas al fallo, que resultan superiores para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y la fuerza máxima.

Aprende a configurar tu propio entrenamiento

- Recomendaciones oficiales sobre entrenamiento físico

El American College of Sport Medicine propone en su última guía de recomendaciones sobre la correcta progresión en el entrenamiento de fuerza una serie de líneas generales que siguen la tendencia mayoritariamente aceptada a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento efectiva que genere adaptaciones específicas en función de objetivos deportivos. 

Las características de un programa de entrenamiento incluyen una aproximación progresiva con incrementos graduales de carga y volumen, uso de ejercicios bilaterales y unilaterales, con especial protagonismo de los movimientos multiarticulares, que deben constituir la base del entrenamiento, y a los que se añadirán posteriormente y como complemento otros ejercicios de aislamiento; y realizando en primer lugar aquellos ejercicios que requieren mayor intensidad, seguidos del resto de ejercicios en intensidad decreciente. 

Para sujetos noveles se recomiendan cargas aproximadas de 8-12 RM. Para sujetos con al menos 6 meses de experiencia y avanzados existe la posibilidad de optar por los rangos más amplios que abarquen desde 1RM a 12RM según objetivos, siendo adecuada la periodización con ciclos de entrenamiento pesado (1-6RM).

Se recomienda una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana en noveles, 3-4 veces por semana en intermedios y 4-5 en avanzados.

- Objetivo: progresar

Si existiera una fórmula matemática para calcular la ganancia de fuerza producida por el entrenamiento sería algo así:

Carga  x Repeticiones totales x Frecuencia entrenamiento = Ganancia de fuerza

Sin embargo, un sencillo cálculo no es capaz de reflejar la complejidad de los numerosos procesos que tienen lugar en nuestro organismo, por lo que existe una interminable cantidad de variables que podríamos introducir. Sin embargo, en lugar de complicarnos, vamos a simplificar mucho la tarea diciendo que que para hacernos más fuertes debemos someternos a un esfuerzo cada vez mayor. Por muy compleja que pueda ser la planificación de una rutina, el seguimiento del atleta requiere que nos fijemos en un único factor: la progresión. Si con el paso del tiempo no hemos mejorado en fuerza, resistencia o composición corporal el entrenamiento  y/o la nutrición que estamos desarrollando no son adecuados.

Existen muchas formas de progresión en forma de cada uno de los parámetros que podemos incrementar. Somos más fuertes cuanto más peso somos capaces de movilizar, pero también lo seremos si podemos alargar el tiempo bajo tensión de un ejercicio, añadir repeticiones a una serie o disminuir el descanso entre series. Lo realmente importante es mejorar día tras día; como un profesor me dijo una vez: "basta un poco cada día, si cada día hacemos ese poco".

- Trabajo a altas intensidades: toma de máximos y retos personales 

Si bien el volumen del entrenamiento es un factor importante que influye tanto en las ganancias de fuerza máxima como la velocidad a la cual ésta se incrementa, hay otros factores, como el porcentaje de peso y la intensidad de ejecución que tienen un efecto significativo sobre los beneficios obtenidos. A la hora de diseñar un programa de entrenamiento a largo plazo y controlar el progreso del deportista es imprescindible el cálculo del levantamiento máximo, esto es, el 1RM. Un estudio de la modificación de los 1RM del deportista a lo largo de la temporada permite definir sus puntos fuertes y débiles, detectar estancamientos y ajustar la estructura de la rutina según las necesidades.

El cálculo del 1RM también es necesario para conocer los pesos a utilizar en función del número de repeticiones y no ir "a ciegas" cada vez que modifiquemos alguno de los ejercicios de la rutina. Aunque existen fórmulas que permiten calcular el peso a emplear para cualquier número de repeticiones conociendo el peso de una cantidad de repeticiones dadas, la mayoría solo tiene en cuenta el porcentaje del peso movilizado sin considerar la velocidad alcanzada o el tiempo bajo tensión total, por eso es recomendable dedicar días específicos al cálculo del 1RM de los principales ejercicios y dejar las fórmulas para los levantamientos accesorios.

Trabajar a altas intensidades de forma frecuente puede suponer un estrés excesivo que conlleve no solo una disminución del rendimiento sino problemas de salud. sin embargo, incluir cada par de meses algunas sesiones de toma de máximos puede resultar motivador pues nos permite ver plasmado nuestro progreso en habilidades como la fuerza máxima, la potencia o la velocidad,

- Ajustar el volumen de entrenamiento en función de objetivos

Podemos decir que existen tres franjas de volumen distintas en función de las necesidades y objetivos que el deportista tenga en cada momento de la temporada. El volumen mínimo por grupo muscular o patrón de movimiento oscila entre 1 y 3 series y es el que se aplica en las semanas de descanso o en periodos de mantenimiento. El volumen medio de entrenamiento se situaría entre 4 y 8 o 9 series, dependiendo de las capacidades del atleta, siendo mayor el número de series necesarias a mayor experiencia; este volumen constituye el estímulo "óptimo" para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza sin comprometer la recuperación. El volumen máximo de entrenamiento se situaría por encima de las 9 series con un límite en torno a las 12; se trata de un volumen solo apto para sujetos bien entrenados que requiere una gran capacidad de adaptación y recuperación, por lo que únicamente se aplicará en aquellos microciclos de la temporada que tengan el objetivo de maximizar las ganancias. En el caso de los entrenamiento de fuerza máxima estos números se aplican a las series totales a realizar, siendo recomendable realizar únicamente de 1 a 3 series efectivas e idealmente una única serie con carga máxima.

Realizar una correcta periodización de todas estas franjas asegurará la progresión a largo plazo, de ahí la importancia de planificar una temporada completa de entrenamiento, teniendo en cuenta nuestras propias capacidades y ritmos de progresión, y ajustando la estructura de las sesiones a las necesidades del deportes que practicamos y a los objetivos que nos hayamos propuesto cumplir.

BIBLIOGRAFÍA

El síndrome de sobreentrenamiento

"La fatiga nos vuelve cobardes a todos "

Vince Lombardi

La valoración del rendimiento deportivo es una cuestión que todos los atletas profesionales y amateurs nos hemos planteado en algún momento de nuestra vida. Conseguir el mayor desempeño de nuestras capacidades como deportistas requiere la planificación cuidadosamente controlada de una serie de parámetros, entre ellos la cantidad o volumen de entrenamiento. Con respecto a éste, resulta de suma importancia poder establecer el límite superior de la curva de rendimiento para encontrar cuánta carga de trabajo podemos llegar a tolerar sin exceder nuestra capacidad de recuperación. En la entrada de hoy trataremos sobre el llamado síndrome de sobreentrenamiento, porqué se llega a esta situación, cómo identificarlo y qué hacer al respecto.

Conceptos generales

- Adaptación y supercompensación

El entrenamiento físico supone un estímulo que induce al organismo a progresar en aquellos parámetros sobre los que incide dicho entrenamiento. El estímulo óptimo, es decir, aquel que supera las capacidades actuales pero permanece dentro de unos límites tolerables desencadena una respuesta que se explica a través del síndrome general de adaptación y supercompensación, sobre el que ya hemos hablado anteriormente.

- Sobrecarga

Para conseguir progresar todo atleta debe someterse a un estímulo lo suficientemente intenso como para desencadenar este proceso. Durante el mismo, el deportista puede experimentar síntomas y signos de fatiga física y/o mental así como un descenso en el rendimiento debido a que ha alcanzado el techo de sus capacidades; es lo que se conoce como sobrecarga o en inglés overreaching (extralimitarse, excederse). Tras este periodo el deportista debería poder recuperarse de forma íntegra y alcanzar un nuevo techo, esto es, la sobrecompensación.

- Sobreentrenamiento

Cuando el atleta excede de forma mantenida las capacidades de su organismo para recuperarse y continuar entrenando dentro de los rangos exigidos en su práctica deportiva acontece un nuevo escenario: el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es el punto en el que un deportista sufre un estancamiento o descenso de su desempeño deportivo como consecuencia de la incapacidad de mantener un determinado nivel ya que la carga de trabajo ha excedido su capacidad de recuperación. Algunos estudios sugieren que hasta el 10% de los atletas profesionales padece o ha padecido en alguna ocasión síndrome de sobreentrenamiento, aunque no sería tampoco una situación extraña para deportistas amateur.

¿Cómo se llega a un estado de sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento es una situación compleja de la cual no existen dos casos iguales. Es más frecuente en atletas profesionales, ya que se encuentran sometidos a un mayor volumen e intensidad de trabajo sin embargo los amateurs puede padecerlo igualmente al incrementar el volumen o la intensidad de su entrenamiento de forma prematura, no realizando un descanso adecuado entre sesiones o al ser incapaces de reconocer señales precoces de fatiga debido a su inexperiencia.

- En busca del estímulo óptimo. Del subentrenamiento al sobreentrenamiento

Para poder incrementar el rendimiento deportivo es necesario aplicar un estímulo a partir del entrenamiento. Como hemos visto un estímulo por debajo de las necesidades en un momento concreto no va a generar las adaptaciones necesarias para continuar progresando mientras que un estímulo excesivo va a sobrepasar las capacidades de recuperación del organismo.

Conforme el atleta aumenta sus capacidades las sesiones de entrenamiento van a incrementarse en número, volumen e intensidad con el objetivo de continuar progresando sin embargo, la relación que existe entre volumen de entrenamiento y ganancias no es lineal, dicho de otro modo, más no siempre es mejor.

Si representamos en una gráfica la relación entre volumen de entrenamiento y rendimiento deportivo existe un continuo que va desde el subentrenamiento (cuando el volumen es demasiado bajo) hasta el sobreentrenamiento (cuando el volumen es demasiado alto) pasando por una zona en la cual el volumen resulta adecuado para producir una mejora; ésta es la zona donde se sitúa el estímulo óptimo que debemos aplicar.

- Una cuestión de volumen

Intentar responder a la pregunta "¿cuánto entrenamiento es demasiado entrenamiento?" pasa obligatoriamente por establecer cuál es el volumen total de entrenamiento que el atleta es capaz de tolerar en cada sesión y dentro de un periodo de tiempo determinado. El volumen puede definirse como la cantidad total de trabajo realizado medido en julios (unidad derivada del Sistema Internacional utilizada para medir energía, trabajo y calor) aunque en relación al entrenamiento de fuerza este concepto hace referencia a la cantidad total de peso movilizado a lo largo de todas las repeticiones de la rutina teniendo en cuenta el total de series y ejercicios. No se trata de una medida concreta y no está estandarizada, pero sirve para comprobar la carga de trabajo total a la que se ha sometido un atleta y compararla con la carga de otras sesiones del mismo atleta o con la de otros atletas.

Parámetros aislados como la carga deberían ser consideradas particularmente. Fry y colaboradores observaron que un entrenamiento de corta duración con pesos cercanos al 1RM no logró provocar un estado de sobreentrenamiento en deportistas, por lo que una intensidad alta no es en sí misma un factor que supere la capacidad de adaptación y recuperación. Sin embargo, por generar un alto requerimiento neuronal y una activación del sistema nervioso simpático (con secreción aumentada de catecolaminas), un excesivo entrenamiento en rangos de fuerza máxima puede ocasionar fatiga del sistema nervioso al afectar la activación y el reclutamiento de fibras musculares en especial fibras rápidas (por eso se afectan más los gestos explosivos como los levantamientos olímpicos o el sprint); esto pone en jaque el normal rendimiento deportivo.

- Una recuperación insuficiente

Todo entrenamiento lleva consigo una serie de procesos inicialmente adversos como son la fatiga física, el descenso de la relación testosterona:cortisol, el daño microscópico en la fibra muscular o la depleción de los sustratos energéticos intracelulares. Así por ejemplo, en maratonianos en fase de competición se observan lesiones de los miocitos, con inflamación y necrosis (muerte celular); en la imagen a continuación  se muestra la biopsia muscular de un corredor 24-48 horas tras una maratón. En la parte superior se observan fibras musculares normales. En la parte inferior, edema intracelular, rotura celular y depleción de glucógeno (tomada de Warhol y col.).

Para que estos procesos pueden revertirse adecuadamente es necesario un proceso de recuperación suficiente durante el cual tengan lugar todos los procesos destinados a restaurar la correcta estructura y funcionamiento del aparato osteomuscular y nervioso. Una adecuada recuperación en tiempo y forma permite no solo un restablecimiento de capacidades sino una adaptación e incremento de las mismas. Por el contrario, si la recuperación resulta ser insuficiente las capacidades de cara a la próxima sesión quedan mermadas, no pudiéndose alcanzar el rendimiento para la sesión planificada. Así, Warhol y col. estiman que pueden ser necesarias hasta 12 semanas para recuperarse de un daño celular posentrenamiento de cierta magnitud.

Otro punto importante es la reposición de reservas energéticas, con especial atención al glucógeno; aunque el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa a nivel muscular, un ejercicio intenso se ha relacionado con los fenómenos exactamente opuestos, es decir, resistencia a la insulina y deficiente captación de glucosa. Tras un gran esfuerzo las enzimas encargadas del metabolismo de la fibra muscular como la glucógeno sintasa disminuyen su concentración y también se reduce la expresión de transportadores GLUT4 encargados de la captación de glucosa. Estos fenómenos, que se asocian a un entrenamiento intenso y prolongado, obligan a realizar descansos largos para que el correcto funcionamiento de las distintas células y sistemas implicados pueda recuperarse plenamente.

Cuadro clínico del síndrome de sobreentrenamiento

Los síntomas y signos del sobreentrenamiento son numerosos y variados, y afectan tanto al terreno físico como al psicológico. Para facilitar su comprensión he decidido dividirlos en cuatro grandes grupos que presentamos a continuación.

- Síntomas y signos osteomusculares

Síntomas referentes al funcionamiento osteomuscular, como la fatiga y el dolorimiento persistentes, la sensación subjetiva u objetiva de pérdida de fuerza, la pérdida de rendimiento deportivo, la dificultad para completar la rutina planificada con los parámetros habituales, la incapacidad para recuperarse de tareas que no suponían previamente un esfuerzo o la mayor frecuencia y gravedad de lesiones son quizás la parte más visible del síndrome de sobreentrenamiento. No se trata de una imposibilidad puntual para completar una sesión ni de la aparición de una lesión asociada a sobreesfuerzo, sino de un patrón persistente de cansancio, disminución del rendimiento y síntomas y signos físicos de negligencia osteomuscular.

Existen determinadas lesiones asociadas a la sobrecarga y el sobreentrenamiento, como el síndrome del tibial posterior, músculo situado en la cara posterointerna de la pierna, y que puede inflamarse y doler, sobre todo en aquellos deportes que se asocian a giros y rotaciones internas del tobillo (como el atletismo o el patinaje). También son frecuentes las fracturas de estrés, un tipo particular de fractura sin traumatismo causante que afectan a los huesos sometidos a una carga de trabajo excesiva en tiempo e intensidad, o las tendinitis.

- Otros síntomas y signos físicos

Dentro de este grupo destacan especialmente los relacionados con el ritmo cardiaco, que suele ser más rápido en reposo, presenta menor variabilidad a lo largo del día y tarda más tiempo en retornar a valores de reposo tras un esfuerzo físico. La tensión arterial también suele modificarse, generalmente elevándose en reposo aunque también pueden aparecer cifras inferiores a las habituales.

Pueden aparecer alteraciones del peso corporal, bien pérdida excesiva de peso o bien ganancia, sobre todo en forma de grasa. También se puede ver afectado el ritmo intestinal, con tendencia tanto a la diarrea como al estreñimiento. Existe mayor tendencia al padecimiento de infecciones banales por compromiso del sistema inmunitario, en especial infecciones del tracto respiratorio superior; este cierto grado de inmunosupresión se explicaría, entre otros, por el descenso de la  concentración de inmunoglobulinas de mucosas, la elevación del cortisol o los niveles bajos de glutamina (cuya suplementación en deportistas sobreentrenados podría reducir la incidencia de infecciones por mecanismos aún no conocidos). En algunos atletas se ha descrito la aparición de adenopatías cervicales.

- Alteraciones hormonales y otros parámetros analíticos

En el terreno hormonal las dos principales alteraciones son el incremento de los niveles de cortisol y el descenso de testosterona. El cortisol es sin duda alguna la "hormona del atleta sobreentrenado". Tras un entrenamiento intenso el cortisol se eleva inmediatamente y persiste elevado a los 15 y 30 minutos en todos los casos, pudiendo mantenerse niveles elevados varias horas, sin embargo, en el transcurso de 2 a 4 semanas pueden observarse diferencias significativas entre atletas que se han recuperado completamente y atletas sobreentrenados. El ratio testoterona:cortisol también puede aparecer disminuido en atletas cuya recuperación es correcta, por lo que únicamente niveles muy bajos pueden ser empleados como indicio (y nunca como confirmación) de síndrome de sobreentrenamiento. Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) también se elevan tras el entrenamiento en todos los deportistas, aunque los atletas sobreentrenados van a presentar niveles superiores a largo plazo en comparación con atletas recuperados.

Puede existir afectación a nivel tiroideo, suprarrenal y gonadal. La disminución de hormona luteinizante (LH) explica la disminución de los niveles de testosterona lo que, principalmente en varones, conlleva una imposibilidad para incrementar la masa muscular e incluso compromete la ya existente. En mujeres este hecho deriva en un escenario de mayor complejidad, con disminución de estrógenos y falta de ovulación, lo que lleva a la detención del ciclo menstrual normal y a la amenorrea secundaria (ausencia de menstruación previamente normal); esta amenorrea, típica en mujeres deportistas, lleva consigo una pérdida de la densidad ósea, que agrava el mayor riesgo de lesiones que ya acarrea el sobreentrenamiento.

La creatina kinasa, marcador de daño muscular, se eleva tras el ejercicio, y algunos estudios indican que esta elevación sería proporcional a la intensidad del entrenamiento, aunque no puede emplearse como marcador de sobreentrenamiento. En una fase inicial puede aparecer fiebre y leucocitosis (aumento de glóbulos blancos en sangre), descenso de hierro y zinc, y elevación de cobre.

- Síntomas psicológicos. Vigorexia

La evaluación de la sintomatología psicológica, conductual, cognitiva y motivacional es siempre compleja. No existen dos patrones de respuesta iguales y su detección y evaluación resulta difícil. Puede aparecer una amplia variabilidad de síntomas psicológicos que abarcan los cambios de humor con alternancia de síntomas depresivos y ansiosos, mayor tendencia a la irritabilidad, falta de autoestima, descenso de la libido, falta de apetito, dificultad de concentración y alteraciones del sueño con insomnio, pesadillas o terrores nocturnos. Estos cambios tendrían su explicación en modificaciones de la bioquímica cerebral y alteración de ciertos neurotransmisores que aún no se han estudiado en profundidad.

Un punto que puede resultar de interés es la identificación de patrones de comportamiento compulsivos y de adicción al ejercicio físico, como es el caso de la polémica vigorexia. Es un tema de debate recurrente ente especialistas si la vigorexia existe realmente como entidad propia o se trata de un rasgo de la personalidad que puede alcanzar la categoría de trastorno; recordemos que para que un determinado patrón de personalidad se considere patológico es necesario que se mantenga estable a lo largo del tiempo (6 a 12 meses) y genere un compromiso o dificultad para llevar a cabo las actividades normales en el ámbito social, laboral o académico, el cual sea percibido por la persona y genere malestar. Teniendo esto en cuenta, resulta difícil hablar de trastorno de la personalidad asociado al ejercicio, aunque es cierto que determinados individuos parecen tener una auténtica dependencia del entrenamiento: se trata de personas exigentes con su aspecto físico y su rendimiento, que nunca se sienten satisfechos con los progresos logrados y que se someten a un alto volumen de entrenamiento aún cuando su rendimiento está claramente mermado o incluso se presentan lesiones. Se preocupan en exceso por el control de la dieta, prefieren entrenar antes que realizar cualquier otra actividad y se sienten mal si no lo hacen, aunque nunca llegan a disfrutar plenamente con el ejercicio puesto que lo toman como una obligación.

Manejo del atleta sobreentrenado

- Prevención

Para asegurar el correcto rendimiento del atleta a lo largo de toda la temporada evitar la aparición del sobreentrenamiento es prácticamente una obligación, siendo más que nunca aplicable aquel dicho de "más vale prevenir que curar". El primer paso para la prevención consiste en la planificación inteligente de la temporada de entrenamiento, manejando de forma correcta los tiempos y la estructura de cada uno de los ciclos e incluyendo los periodos de descanso y descargas que sean necesarios. La carga, el volumen y la estructura del entrenamiento debe individualizarse, lo que puede suponer un sobreenentrenamiento para una persona puede equivaler a un subentrenamiento para otra.

Dado que puede ser muy difícil lograr un reconocimiento pleno del síndrome de sobrenentrenamiento, la periodización se convierte en nuestra mejor arma. Distintos programas de entrenamiento introducen sesiones de descarga obligatorias cada 3 a 6 semanas en las que se reducen los pesos movilizados, el número de series o incluso los ejercicios de forma que el atleta se mantenga activo durante el periodo de recuperación. Algunos investigadores han llegado a diseñar complejos modelos matemáticos que permiten optimizar los ciclos de entrenamiento y saber exactamente cuándo introducir picos de intensidad y descargas.

No obstante, un punto interesante que creo necesario remarcar es que ninguna planificación puede imponerse a las sensaciones y deseos del deportista. Si bien es cierto que la sensación de fatiga puede ser subjetiva y no sirve para valorar adecuadamente el rendimiento deportivo, llegan momentos en la vida de toda persona en las que el estado de ánimo, una situación personal o diversos condicionantes externos hacen que no estemos en condiciones de afrontar un entrenamiento; no es cuestión de que no tengas ganas de entrenar un día porque prefieres ir al cine o quedar con tus amigos, sino de que sabes con certeza que no tienes la motivación y las condiciones necesarias para rendir adecuadamente en la sesión de hoy. En tal caso es mejor descansar y volver con energías renovadas al día siguiente. No olvides que a veces es necesario dar un paso atrás para poder dar dos pasos hacia delante.

- Diagnóstico

Reconocer el síndrome de sobreentrenamiento en un atleta es el primer paso para su tratamiento, no obstante no resulta una tarea sencilla. Distintos estudios han intentado emplear parámetros analíticos o del sistema cardiovascular para elucidar un estado de sobrecarga o sobreentrenamiento, aunque la amplia variabilidad de hallazgos entre deportistas hace casi imposible estandarizar un procedimiento. Algunos atletas intentan monitorizar su ritmo cardiaco recién levantados para intentar reconocer signos precoces de fatiga; ocurre igual con la altura del salto vertical desde posición estática o con la fuerza del agarre, que puede medirse utilizando distintos dispositivos como los dinamómetros, y que reflejaría hasta cierto punto el nivel de fatiga del sistema nervioso. Cuando el ritmo cardiaco es más de 5 a 10 pulsaciones superior al habitual o existe diferencia significativa en la altura del salto o la fuerza del agarre (más de 2 kilos) podemos estar ante un escenario de fatiga y sería conveniente introducir descansos o descarga.

Mantener un registro de las marcas de todas las sesiones siempre es una buena idea. Los números permiten conocer el progreso del atleta y pueden revelar sobre el papel un descenso de rendimiento que esté aconteciendo en estos momentos. Otras mediciones importantes a realizar siempre son las referentes a la composición corporal, es decir, peso total y porcentajes de masa magra y grasa. Situaciones como dejar de perder peso o de ganarlo (en cada caso según los objetivos) pueden indicar una alteración hormonal que sea consecuencia directa del sobreentrenamiento. Igualmente se puede llevar un registro del ritmo cardiaco, la presión arterial o la calidad de la hidratación del deportista.

Pero no solo el terreno físico cuenta con métodos de evaluación y registro, ya que la evaluación psicológica también es posible. Existen determinados tests que permiten valorar algunos parámetros de interés, como es el caso del POMS o Profile of Mood States (Perfil de Estados de Ánimo), una escala que permite detectar la aparición de síntomas de depresión, irritabilidad, fatiga o confusión los cuales, junto a síntomas y signos físicos, pueden señalar que estamos ante un atleta sobreentrenado.

- Tratamiento

El tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento debe tener un eje central, el descanso. Ante un síndrome de sobrenentrenamiento la actividad física debe cesar o reducirse al máximo para permitir la correcta recuperación, resolviendo así los síntomas y signos físicos y psicológicos. A riesgo de sonar repetitivo, la introducción de descargas es la piedra angular del tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento, y por ello debe planificarse toda la temporada teniendo en cuenta no solo los periodos de máxima intensidad sino también de descanso.

Además, existe una serie de puntos que merece la pena comentar. Se deba asegurar un correcto patrón de sueño. Dormir no solo supone un periodo de descanso, sino que constituye un complejo mecanismo para la recuperación física y mental de los posibles daños acontecidos durante el entrenamiento. Dormir adecuadamente permite el manejo del estrés y favorece el anabolismo (la mayor secreción de hormona del crecimiento tiene lugar durante el sueño) así como la restauración de los niveles de otras hormonas.

La nutrición es otro punto fundamental para asegurar una correcta recuperación. Si bien durante el periodo de descarga hemos reducido o incluso eliminado la práctica deportiva, no se debe caer nunca en el error de reducir la ingesta calórica en exceso, al contrario, se debe continuar con una pauta de alimentación muy similar a la del periodo de entrenamiento (unos pocos cientos de calorías diarias menos suele ser lo habitual para ajustar la ingesta al gasto energético). Se debe asegurar el consumo de proteínas y grasas en cantidad suficiente, vitaminas y minerales. No hay porqué modificar el consumo de carbohidratos con respecto a las semanas previas; muchas veces el sobreentrenamiento se asocia a una incapacidad para recuperar las reservas de glucógeno que permiten el correcto rendimiento, sin embargo esto no se aplica en atletas ketoadaptados, ya que ellos no solo obtienen energía de los carbohidratos, sino que también disponen de las grasas y los cuerpos cetónicos para este fin.

El manejo de los síntomas psicológicos puede resultar más complejo, y requerir del uso de psicoterapia y técnicas de relajación entre otros, que deben realizarse siempre bajo la estricta supervisión de un profesional.

Ante un periodo de sobreentrenamiento de meses es probable que su recuperación requiera de 2 a 3 meses para llegar a un estado en el que pueda retomarse con garantías la práctica deportiva habitual. Es importante recordar que, incluso cuando el descanso deba ser total, esto no implica una pérdida irremediable de las capacidades ni un compromiso a largo plazo del rendimiento, al contrario, un deportista experimentado va a recuperar su nivel previo mucho más rápido que una persona no entrenada. No obstante, debe planificarse cuidadosamente este periodo de recuperación de capacidades, guiados siempre por el principio de la precaución. 

BIBLIOGRAFÍA